Aliments per ajudar a combatre la inflamació

Es parla molt sobre la inflamació i les dietes antiinflamatòries, però també hi ha molta desinformació i confusió. Moltes persones no acaben d’entendre què és la inflamació i per què s’han de preocupar. Hi ha molts mites sobre quins aliments afecten la inflamació. Això és el que heu de saber al respecte.

Inflamació

La inflamació és la reacció del cos a una cosa inusual. Després de lesions o durant la malaltia, es pot produir inflamació aguda i és un procés sa normal. El vostre sistema immunitari combat els bacteris i intenta netejar els teixits danyats i després es calma. La inflamació crònica o sistèmica és un procés caòtic i poc saludable. Això passa si la vostra immunitat està constantment activa i es veu obligada a reparar els danys causats al cos. Els motius poden ser una dieta poc saludable, la inactivitat, l’estrès constant i la falta de son, així com la contaminació ambiental.

La inflamació crònica és la causa de moltes malalties greus, incloses malalties del cor, diabetis tipus 2 i càncer. De fet, reduir la inflamació pot reduir el risc d’atac cardíac i d’ictus, fins i tot si els nivells de colesterol en sang no són òptims.

Una dieta i un estil de vida saludables són la millor manera de prevenir o reduir la inflamació. Els estudis han demostrat que menjar aliments antiinflamatoris pot reduir la probabilitat de malalties cròniques, millorar la salut intestinal i cerebral i perllongar la joventut de la pell. En altres paraules, una dieta antiinflamatòria us pot ajudar a afegir anys a la vostra vida. No hi ha una dieta antiinflamatòria única, però la dieta mediterrània tradicional és un gran exemple amb molts estudis científics que demostren la seva eficàcia. En resum, mengeu aliments mínimament processats.

Menjar per menjar Més ...

Peix gras, oli d’oliva, alvocat, les nous i les llavors contenen greixos saludables. A partir dels peixos, el salmó conté una quantitat més elevada de greixos omega-3 antiinflamatoris, però tampoc no se n’oblida sardines, verat, anxoves i truita... Intenteu consumir almenys dos plats de peix a la setmana. Si no us agrada el peix, penseu en començar l’oli de peix. Dels fruits secs, la noguera té el major nombre d’estudis que demostren un efecte beneficiós, però ametlla - també una gran opció. L’oli d’oliva és un ingredient clau en la dieta mediterrània i és ric en antioxidants i greixos monoinsaturats saludables.

Les fruites i les verdures sense midó contenen fibra, antioxidants i fitonutrients. Ho feu bé si la meitat de la vostra dieta consta de verdures sense midó. El millor és fer servir fulles de fulla verda: col, espinacs, bleda i la família de les crucíferes, el bròquil, les cols de Brussel·les, la col blanca i coliflor... L’all i la ceba també tenen efectes antiinflamatoris. Entre les fruites i les baies, les cireres i les taronges tenen l’efecte positiu més fort sobre el cos.

Els cereals integrals, les mongetes i les llenties contenen fibra i nutrients. Menja grans sencers com la civada quinoa, farro i arròs integral, en lloc de carregar el cos amb farina sencera aliments com pa, truites i galetes... Tot i que moltes dietes antiinflamatòries afirmen això grans sencers i els llegums augmenten la inflamació, segons la investigació científica suggereix el contrari.Són rics en fibra i magnesi, i s’ha demostrat que el magnesi ajuda a reduir la inflamació.

... I aliments que necessiteu menjar el menys possible

Sucre i grans refinats (farina blanca). Els aliments i begudes rics en sucre i farina blanca poden provocar un augment del sucre en la sang que pot causar inflamació.

Greixos poc saludables que es troben a la carn vermella i als aliments fregits. Una sobreabundància de greixos saturats, que es troba en aliments d’origen animal, olis de palma i coco, pot augmentar la inflamació i els aliments fregits són rics en productes finals de glicació altament inflamatoris (AGE).

Canvieu el vostre estil de vida

Fins i tot la dieta més sana del món no pot compensar un estil de vida que es caracteritza per nivells elevats d’estrès i falta de son.
L’activitat física regular té propietats antiinflamatòries i antioxidants, i també pot ajudar a controlar l’estrès i millorar la qualitat del son.

Mites alimentaris antiinflamatoris

Per què les verdures de solana (tomàquets, albergínies, pebrots i patates) suposadament són inflamatives? El dimoni està en els detalls. Les solanàcies contenen substàncies anomenades alcaloides, que són tòxiques i causen inflamacions en grans quantitats. Però ni tan sols el fan més ardent dels tomàquets no pot menjar tant. A més, no hi ha grans estudis que relacionin les solanàcies amb la inflamació crònica, però les solanalles formen part de la dieta mediterrània antiinflamatòria tradicional. A més, els tomàquets són rics en licopè, antioxidants i fitonutrients.

Malauradament, el fet que algunes persones amb certes afeccions inflamatòries tinguin reaccions adverses a les ombra de les nits ha contribuït a creure que tots les hauríem d’evitar. Això no és cert. Si teniu al·lèrgies, intoleràncies o sensibilitat a certs aliments, sí, sí que són inflamatoris per a vosaltres. Això inclou tant el gluten com els lactis, que sovint són acusats falsament de promoure la inflamació.

El panorama general

Tot i que l’excés de sucre i els grans refinats poden contribuir a la inflamació, el pastís no us matarà. Eviteu dietes que prohibeixin fins i tot un gra de sucre o fins i tot grups d’aliments sencers. Això no només pot robar-vos una varietat agradable i nutritiva, sinó que també pot provocar hàbits alimentaris erràtics. Tingueu en compte que les dietes que afirmen que poden curar malalties autoimmunes no són compatibles amb la ciència.