Tot i la rabieta causada pels nutricionistes a finals dels anys 60 sobre la nocivitat del sucre, aquest producte encara no ha desaparegut de la nostra dieta.Més aviat, hauríem de parlar de sucres, ja que n’hi ha diversos. Intentarem esbrinar on es contenen aquestes substàncies tan agradables i com de real és la lluita contra elles. Per cert, és realment tan dolent el sucre? Al cap i a la fi, s’utilitzen en nutrició esportiva i no sense èxit. Esbrinem-ho ...
La família dels sucres, o "hidrats de carboni simples", com se sol anomenar, inclouen glucosa, fructosa, sacarosa (sucre de taula), lactosa (sucre de la llet), maltosa (sucre de malta), estaquiós (que es troba en llegums), galactosa i trehalosa ( sucre de bolets). D’aquests, els quatre primers són directament nutricionals.
Se sap que l’estaquiosi i la trehalosa són fonts d’angoixa gastrointestinal en aquells els cossos dels quals no poden manejar aquestes substàncies. Per tant, és lògic que ens detenim amb detall en els sucres que trobem de prop.
Com ja sabeu, els hidrats de carboni són la principal font d’energia dels músculs. Per a la formació de "combustible" muscular - glicogen - és necessari entrar al cos de glucosa a causa de la degradació dels hidrats de carboni dels aliments. A més, el glicogen, segons sigui necessari, es converteix en la mateixa glucosa i alimenta no només les cèl·lules musculars, sinó també el cervell. Ja veus quin sucre saludable ...
La taxa d’absorció d’hidrats de carboni s’expressa generalment a través de l’anomenat índex glucèmic. En alguns casos, el pa blanc es pren per 100, i en altres, la glucosa. Com més alt sigui l’índex glucèmic, més ràpid augmentarà el nivell de glucosa en sang després de prendre sucre. Això fa que el pàncrees alliberi insulina, que transporta la glucosa als teixits. Una afluència massa gran de sucres fa que alguns d’ells es transfereixin al teixit adipós i es converteixin en greixos (per dir-ho d’alguna manera, en reserva, cosa que no és necessària per a tothom). D’altra banda, els hidrats de carboni glicèmics s’absorbeixen més ràpidament, és a dir, proporcionen una ràpida entrada d’energia.
Per tant, les recomanacions, per cert, no del tot justificades, per consumir sucre abans d’un entrenament intens. Fa diversos anys, es van dur a terme investigacions per esbrinar quin és el millor impuls energètic previ a l’entrenament. Per fer-ho, un grup de subjectes va rebre sucre abans de l’entrenament i l’altre, les panses. La ingesta de sucre va mostrar un augment ràpid, però a curt termini, dels nivells d’energia, mentre que els que van prendre panses van mostrar guanys energètics significativament inferiors però més consistents. Per tant, es pot recomanar prendre panses de mitja hora a hora abans de l’entrenament. Algunes persones utilitzen begudes esportives riques en sucres simples i carbohidrats relativament complexos, cosa que resulta en un pic més "estirat" dels nivells de glucosa.
Malauradament, també hi ha un altre costat. Els trastorns en el treball del pàncrees, que segrega insulina, i en la resposta del cos a la mateixa, afecten l’absorció de sucres. En la diabetis, la insulina no s’allibera en les quantitats adequades (diabetis tipus 1) o no té l’efecte desitjat a causa de la manca de receptors (diabetis tipus 2). En el primer cas, s’utilitzen injeccions d’insulina, en el segon, mètodes molt complexos que depenen de la causa de la malaltia.
La insulina tipus 1 es pot desencadenar per un excés d’hidrats de carboni. Aquí hi ha un dels motius pels quals es declara el sucre com a "mort blanca".
Sacarosa, o el nostre sucre habitual, és un disacàrid, és a dir, la seva molècula es compon de molècules en forma d’anell de glucosa i fructosa connectades entre si. És el component alimentari més comú, tot i que la sacarosa no és molt freqüent per naturalesa.
És la sacarosa la que provoca la indignació més gran del gurú de la dieta. També provoca obesitat i no aporta al cos calories útils, sinó només les "buides" (la majoria de les calories "buides" s'obtenen de productes que contenen alcohol) i és perjudicial per als diabètics. Per tant, en relació amb el pa blanc, l’índex glucèmic de la sacarosa és de 89 i, en relació amb la glucosa, només 58. Per tant, les afirmacions que les calories del sucre estan "buides" i només s’emmagatzemen com a greixos són molt exagerades. Això és qüestió de diabetis, per desgràcia, la veritat. Per a un diabètic, la sacarosa és un verí.I per a una persona amb un sistema hormonal que funciona normalment, fins i tot poden resultar beneficioses petites quantitats de sacarosa.
Una altra acusació contra la sacarosa és la seva participació en la càries. Per descomptat, hi ha aquest pecat, però només si s’utilitza excessivament. Una petita quantitat de sucre a la pastisseria és fins i tot beneficiosa, ja que millora el sabor i la textura de la massa.
Glucosa - el component més comú de diverses baies. És un sucre simple, és a dir, la seva molècula conté un anell. La glucosa és menys dolça que la sacarosa, però té un índex glucèmic més alt (138 respecte al pa blanc).
Per tant, és més probable que es converteixi en greix perquè provoca un fort augment dels nivells de sucre en sang. D'altra banda, això fa que la glucosa sigui la font més valuosa d '"energia ràpida". Malauradament, l’augment pot seguir-se amb un declivi, ple de coma hipoglucèmic (pèrdua de consciència a causa d’un subministrament insuficient de sucre al cervell; això també passa quan el culturista s’injecta insulina) i el desenvolupament de la diabetis.
Fructosa que es troba en una gran varietat de fruites i mel, així com en els anomenats "xarops inversos". A causa del seu baix índex glucèmic (31 en relació amb el pa blanc) i la seva forta dolçor, fa temps que es considera una alternativa a la sacarosa. A més, l’absorció de fructosa no requereix la participació d’insulina, almenys inicialment. Per tant, de vegades es pot utilitzar per a la diabetis. Com a font d’energia “ràpida”, la fructosa és ineficaç.
Per desgràcia, estudis científics han demostrat que la fructosa no està bé. Proporciona les mateixes 4 calories per gram que altres sucres i no ajuda a controlar la ingesta d’aliments. Les seves dents són destruïdes de la mateixa manera. Amb l’abús de fructosa, són possibles canvis adversos en la composició lipídica de la sang. En resum, no sucre, perdoneu el joc de paraules.
Lactosa, o sucre de llet, es troba a la llet i als productes lactis. També es troba en proteïnes de la llet poc refinades. L’índex glucèmic del pa blanc per a ella és de 69, és a dir, inferior al de la sacarosa, però superior al de la fructosa. A més, al voltant del 5 per cent de la població adulta té problemes amb la manca d’un enzim que descompongui la lactosa. El problema dels efectes nocius sobre les dents és el mateix que amb la sacarosa.
Maltosa - un dels principals sucres simples d'alguns tipus de melassa. També es troba a la cervesa, però no n’hi ha massa. L’índex glucèmic de maltosa en relació amb el pa blanc és de 152. Com ja heu entès, no té sentit substituir-ne el sucre normal i serà una mica car.
Els substituts del sucre: el que poden i no podenDesprés de la fòbia del sucre, va començar a aparèixer una gran varietat de substituts. Un d’ells, de fet, es va inventar a principis de segle. Saccharin (també conegut com Sweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) va ser fabricat pels alemanys i durant les dues guerres mundials va ser molt popular. Un edulcorant de merda amb un sabor amarg, també sospitós de carcinogenicitat. Tot i això, encara es troba en producció avui en dia, igual que l’acesulfam K estructuralment similar (Sunette, Sweet One). Els productes elaborats amb aquestes substàncies tenen una textura i un sabor molt pitjors que els de "sucre". No ho recomano molt.
Xilitol i sorbitol - alcohols polihidràtics naturals - al mateix temps es consideraven els principals substituts del sucre de la diabetis. També són rics en calories, però s’absorbeixen més lentament que la sacarosa i no provoquen càries. Malauradament, l'ús d'aquests medicaments, així com el manitol relacionat, es complica per diverses circumstàncies.
Grans dosis d’alcohols polihidrics poden causar diarrea. És molt difícil utilitzar-los en la fabricació de productes de confiteria, ja que la calor provoca una descomposició ràpida. De vegades hi ha una intolerància individual. Ara, ni el xilitol ni el sorbitol no s’inclouen de la mateixa manera a l’arsenal de la lluita contra la diabetis.
Es feien grans esperances en xarops de glucosa-fructosa, que tenen una composició propera a la mel. Han après a fabricar-los en grans quantitats i a posar-los sempre que sigui possible.Per desgràcia, encara que un xarop d’aquest tipus estigui fortificat amb fructosa, no es pot convertir en un substitut complet del sucre de la diabetis. El seu únic avantatge és la seva relativa barata.
El substitut del sucre més popular ara és
aspartam (NutraSweet, igual). És un dipèptid compost per àcid aspàrtic i fenilalanina amb un grup metil unit al final. És prou dolç, gairebé sense calories, però es destrueix quan s’escalfa i, per tant, no és apte per a confiteria. A més, per a aquells que pateixen fenilcetonúria (una malaltia acompanyada d’una violació del metabolisme de la fenilalanina), l’aspartam està contraindicat.
La mel conté glucosa, fructosa, sacarosa i diverses substàncies biològicament actives. Sovint s’utilitza amb finalitats medicinals, especialment en medicina tradicional. Per desgràcia, la mel té molts dels desavantatges dels sucres simples i no és molt beneficiosa per a la diabetis. A més, alguns dels seus ingredients causen al·lèrgies i als nadons menors d’1 anys no se’ls ha de donar mel en absolut.
Conclusions? Per desgràcia, encara no hi ha una alternativa real a la "mort dolça blanca". Només queda observar la moderació. En principi, el sucre es pot substituir parcialment per fruites seques, sobretot panses, prunes prunes i albercocs secs. També s’utilitzen com a productes d’augment del valor energètic en la nutrició d’esportistes i persones que treballen en condicions extremes. La xocolata, la mel i la llet condensada s’utilitzen per als mateixos propòsits. En tots els productes esmentats aquí, els sucres es combinen amb proteïnes, greixos i / o substàncies biològicament actives. Per cert, els greixos i les proteïnes redueixen l’índex glucèmic d’hidrats de carboni alhora que augmenten el valor nutricional.
Si voleu, podeu prescindir de sucres purs i seguir sent molt més saludable. Jo mateix fa temps que prenc te sense sucre, de tant en tant consumeixo mel i xocolata, molt poques vegades: llet condensada. En fer-ho, estalvieu el cos i, al mateix temps, podreu utilitzar la propietat principal dels sucres: la capacitat de donar una ràpida energia.
Si després de llegir aquest article, la paraula "sucre" s'ha tornat fortament negativa, intenteu tornar-la a llegir. Perquè el sucre no és tan terrible si es consumeix amb prudència. Podeu aconsellar-vos que trieu la combinació òptima de sucre i productes que el puguin substituir amb èxit.
L'adreça d'aquest article a Internet:
🔗
