|
 Proteïnes, greixos, hidrats de carboni, sals minerals, vitamines, aigua ... El nostre cos està format per ells, els nostres aliments també ho són.
Per menjar correctament, és important escollir aliments d’aquesta composició perquè aportin al cos tots els nutrients necessaris. Amb els aliments, una persona ha de rebre més de 60 nutrients diferents, molts dels quals són insubstituïbles. I la manca i l’excés d’una o altra substància alimentària en els aliments pot afectar negativament la salut.
Resulta que es pot "enverinar" per un ús excessiu d'aigua. Per tant, si una persona beu molt de líquid alhora, pot provocar nàusees, mala salut i fins i tot convulsions. En el passat, fins que la gent coneixia el règim correcte de consum d'alcohol, aquesta condició es produïa de vegades entre els treballadors dels tallers calents.
Els nutrients principals haurien d’estar equilibrats en la dieta, és a dir, no només en quantitats suficients, sinó també en certes relacions entre ells. Així, les condicions més favorables per al treball del sistema digestiu i per a una bona assimilació dels aliments es creen quan la proporció de la quantitat de proteïnes, greixos i hidrats de carboni en la dieta diària és d’1: 1 - 4-5.
Els aliments són una barreja complexa de diferents nutrients. A la natura, però, no hi ha un sol producte que pugui satisfer totes les necessitats de nutrients de l’organisme. Cada producte, en funció de la seva composició química, només pot satisfer més o menys aquestes necessitats. Per tant, la condició més important per a una alimentació adequada és la seva diversitat.
Per tal d’assegurar una combinació favorable de diversos nutrients a la dieta, s’ha proposat reiteradament la creació de nous productes alimentaris d’alta qualitat. El famós científic soviètic A.E.Sharpenak proposa l’enriquiment d’un producte tan popular com el pa amb proteïnes completes. Per tant, afegir llet descremada (producte de processament de la llet) a la massa és una manera molt convenient i econòmica de millorar el valor nutritiu del pa, especialment del pa de sègol. Des del punt de vista d’una dieta equilibrada, el producte Belip desenvolupat per l’Institut de Nutrició de l’Acadèmia de Ciències Mèdiques és beneficiós. Belip és una barreja de peix i mató, que conté aminoàcids valuosos, sals minerals i àcids grassos essencials. Aquest producte està dominat per la indústria alimentària i surt a la venda. Podeu cuinar molts plats saludables i saborosos: costelles, mandonguilles, paté, pastissos, etc.
 Una varietat d’aliments també augmenta la digestibilitat de certs nutrients i, per tant, el valor biològic i nutricional de la dieta. Per tant, l’assimilació de proteïnes augmenta significativament en presència de verdures a la dieta. Per contra, l’excés de greixos redueix l’absorció d’aliments, especialment de proteïnes. Els aliments que tenen una composició i un sabor monòtons són inferiors, a més, s’avorreix ràpidament, ja que es diu que “avorreix”, perjudica la gana, es digereix i s’absorbeix pitjor.
Molts, però, tal com demostra l’estudi de la nutrició de la població, són poc conscients del valor nutritiu de certs aliments i plats i solen guiar-se en la seva elecció només pels seus gustos i hàbits, com a conseqüència dels quals mengen insuficientment variats.
La millora del benestar de la població ha provocat el consum preferent de carn i productes carnis, greixos animals. Sovint, a causa de les tradicions conservades, la proporció de productes del pa, cereals i farines a la dieta encara és massa gran. Molta gent té un consum desmesurat de dolços, sobretot de sucre i productes de confiteria que contenen molt de greix.
Per tant, no farem "campanyes" per carn, pa, cereals, farina, greixos animals, sucre, confiteria i dolços, que ja són força populars i ocupen un lloc gran (de vegades excessivament gran) a la nostra dieta.
Al mateix temps, com demostren les investigacions, per manca de consciència, la llet i els productes lactis, les verdures i fruites, les herbes, les baies i els melons, el peix, els greixos vegetals, els llegums (pèsols, mongetes i etc.).
Sovint, la llet encara no es considera un producte alimentari, sinó una beguda o un producte, sinó principalment com a aliment per a nadons. Per tant, no tothom encara consumeix llet de forma sistemàtica i en quantitats suficients.
Mentrestant, la llet és un dels productes alimentaris humans més importants. La llet i els productes lactis aporten varietat a la nutrició, milloren el sabor i augmenten el valor nutritiu dels aliments.
Observant la importància excepcional de la llet en la nutrició humana, I.P. Pavlov l’anomenava menjar preparat per la mateixa naturalesa.
La llet és un producte insubstituïble per millorar la composició proteica dels aliments, per enriquir-lo amb greixos complets, sals minerals essencials i vitamines, oligoelements, enzims i hormones.
Ni un sol producte alimentari conté tants i importants elements vitals per a una persona com hi ha a la llet. La llet conté prop de 100 substàncies diferents, incloses: 20 aminoàcids, uns 20 àcids grassos, 4 tipus de sucre de la llet, més de 20 vitamines, desenes de sals minerals, enzims, hormones, etc.
La llet i els productes lactis són fàcils de digerir, s’absorbeixen gairebé completament i deixen molt poques “toxines” al cos. És important tenir en compte que "la llet requereix la mínima energia per a la seva assimilació" (IP Pavlov). Per tant, per a l’assimilació de les proteïnes que hi contenen, es requereix un consum d’energia digestiva 3-4 vegades menor que per a l’assimilació, per exemple, del pa; mentre que la digestibilitat de les proteïnes de la llet és superior a la digestibilitat de les proteïnes del pa.
 Especialment important és la presència a la llet de nutrients que juguen un paper important en la prevenció de l’aterosclerosi: vitamines A, C, E, grup B, colina i metionina.
Al nostre país, en diverses repúbliques, a més de la llet de vaca, la llet d’una cabra, ovella, búfala, camell, egua, ase i femella iac s’utilitza àmpliament en nutrició.
La llet s’utilitza per preparar productes alimentaris tan valuosos com la llet en pols i condensada, la nata, el formatge i diversos productes d’àcid làctic. formatge cottage, llet quallada, kefir, koumiss, acidophilus i etc.
En termes de propietats biològiques i valor nutricional, la llet en pols és un substitut complet de la llet fresca. Malauradament, molts ho descuiden en va. No cal bullir la llet reconstituïda. Això fa que sigui més fàcil utilitzar-lo en excursions de càmping, en expedicions, etc.
S’obté fermentant la llet amb bacteris o fongs d’àcid làctic, els productes d’àcid làctic amb el seu refrescant sabor agridulent augmenten la gana, passen la set, tenen un efecte beneficiós sobre la funció hepàtica, redueixen i suprimeixen els processos putrefactius i fermentatius a l’intestí.
El nom "kefir" prové de la paraula turca "keif", que significa plaer, plaer, i també de la paraula "kef" - salut. Ayran és un producte original i saborós d’àcid làctic. "Qui va beure ayran es va salvar", diu un proverbi kirguís.
El mató i el formatge són productes lactis molt valuosos. La quallada té un efecte beneficiós sobre el metabolisme dels greixos, es digereix i s’absorbeix fàcilment. Es poden preparar molts plats freds i calents deliciosos i nutritius a partir de mató. La quallada es pot combinar amb verdures i fruites (per exemple, plats de pastanaga i quallada, budines, cereals, etc.). El formatge és ric en proteïnes completes, greixos fàcilment digeribles, sals minerals, especialment calci i fòsfor, vitamines A, B1, B2, PP. Al nostre país es produeixen uns 80 tipus de formatge diferents.
La llet i els productes lactis no només són aliments complets i saludables, sinó que també contribueixen a augmentar la digestibilitat d’altres productes amb els quals es combinen. No obstant això, la llet i els productes lactis encara són extremadament inadequats en la nostra dieta en la gamma de plats preparats a partir d’ells. Per tant, gairebé no es combinen en el procés de cocció amb verdures i fruites, cereals i peix, així com amb altres productes.
 Com a únic aliment per a un nen en les primeres etapes de la seva vida, la llet també s’hauria d’incloure a la dieta d’un adult, especialment d’una persona gran. Segons el científic anglès John Shane, una persona hauria de morir seguint la mateixa dieta que ell.
La llet i els productes lactis són extremadament útils per a persones de totes les edats, estan disponibles en qualsevol època de l'any i haurien de ser una part obligatòria del menú diari de totes les famílies.
Les verdures, fruites, baies i hortalisses fresques contenen aproximadament un 85-95% d’aigua. I atès que els aliments vegetals contenen pocs nutrients, baixos en calories, en opinió de molts no són essencials en la nutrició.
Per tant, els estudis demostren que encara es consumeix poc, entrepans de verdures, sopes vegetarianes, segons plats de verdures; sovint es prefereixen els plats secundaris de farina i cereals als plats de vegetals i els plats combinats de verdures són especialment rars al menú.
Tot i l’ampli ventall de possibilitats, per regla general, l’oferta de verdures consumides és molt limitada: es tracta principalment de patates, cols, tomàquets, cebes, pastanagues, remolatxa; molts pràcticament no fan servir naps, carbassons a la seva dieta, carbassa, rutabagas, albergínies, blat de moro, llegums, alguns tipus col (Brussel·les, etc.); les mestresses de casa per algun motiu subestimen la importància de les diferents herbes: enciam, julivert, api, anet, etc.
L’aliment vegetal és l’única font de moltes substàncies que són extremadament importants per al cos i que no es troben en altres aliments. Per tant, pràcticament només a partir d’aquests productes el cos rep vitamines C i P; només amb verdures i fruites entra al cos el carotè, que en el cos es converteix en vitamina A.
Les verdures i fruites complementen altres aliments com a fonts de vitamines B1 i B2, PP i K; contenen molt àcid fòlic, cosa que contribueix a la formació al cos colina - una substància que regula el metabolisme dels greixos.
Les verdures i fruites ens subministren molts minerals (inclosos els oligoelements): compostos de calci, fòsfor, magnesi, ferro, manganès, etc. Alguns, com les sals de potassi, entren al cos principalment amb verdures, fruites i baies.
Les verdures i fruites no contenen gairebé greixos (l'excepció són els llegums i les nous; les llegums contenen fins a un 2% de greixos i les fruites seques fins a un 25-27%). Al mateix temps, l'àcid tartrònic contingut en els vegetals inhibeix la conversió d'hidrats de carboni en greixos. Les verdures crues són especialment útils (després del tractament tèrmic, l’àcid tartrònic perd la seva activitat): limita la formació de greixos al cos i en redueix la deposició. Les verdures crues també són útils perquè algunes de les vitamines i sals minerals que contenen es perden durant el procés de cocció.
Hi ha poques proteïnes en els vegetals (excepte els llegums), aproximadament un 1-2%. No obstant això, en alguns (per exemple, la col i les patates), els aminoàcids essencials es troben en proporcions favorables per al nostre cos.
Les substàncies de llast que contenen les verdures i les fruites (fibra i pectina) contribueixen al funcionament normal de l’intestí i a l’eliminació de quantitats importants de colesterol del cos.
Pel que fa a la seva composició química, els diferents tipus de verdures difereixen significativament els uns dels altres. Per exemple, les patates són molt riques en midó, pèsols verds - en proteïnes, cebes i alls - en phytoncides i anet - en substàncies aromàtiques; al mateix temps, diferents varietats d’un mateix tipus d’hortalisses difereixen significativament pel seu valor nutricional: pel contingut de vitamines i minerals: per exemple, les diferents varietats de col difereixen significativament pel contingut de vitamina C, les pastanagues vermelles són més riques en carotè que les grogues. Per tant, com més variada sigui la varietat de verdures, fruites, baies i herbes, millor es proporciona al cos vitamines, sals minerals, àcids orgànics i altres nutrients que contenen els aliments vegetals.
 Les verdures i fruites són valuoses no només per si mateixes com a fonts de vitamines i sals minerals, oligoelements i fibra, sinó també perquè tenen un efecte beneficiós sobre el metabolisme i afavoreixen una millor digestió i absorció de nutrients. Això es deu a la seva capacitat per augmentar significativament la secreció de sucs digestius i millorar la seva activitat enzimàtica. Així, per exemple, les proteïnes dels aliments compostos per carn, cereals i pa s’absorbeixen de mitjana en un 75%. Si al mateix temps es substitueix part del pa i dels cereals per diverses verdures, s’assimilarà el 85-90% de les proteïnes.
Les verdures i fruites no només diversifiquen els nostres aliments i milloren el seu sabor, sinó que també decoren la nostra taula i tenen un cert paper estètic en la nutrició.
Aquestes són les diverses qualitats de les verdures i les fruites que les converteixen en una part essencial dels aliments de cada persona.
Les verdures i verdures s’han de menjar cada dia durant tot l’any. Hem de procurar que les verdures fresques s’incloguin a la dieta a cada menjar; i algunes d’elles són crues. Com a aperitius i esmorzars lleugers, s’ha d’incloure tota mena d’amanides de verdures al menú diari. Per tant, els raves, els tomàquets, els cogombres frescos, les cebes verdes, les pastanagues crues, ratllades abans de servir-les, amb crema agra són bones, maionesa... A l’hivern i a la primavera, podeu fer servir xucrut, així com diverses conserves de verdures, per preparar amanides: pèsol verd, pastanaga, remolatxa, etc.
El menú ha d’incloure sovint sopes vegetarianes (de verdures i fruites). El borscht i les sopes són bones per cuinar amb brous de verdures. A l’estiu, molta gent prefereix menjar sopes fredes: okroshka, remolatxa amb cogombres frescos, sopes de fruites. Les sopes de llet amb verdures són nutritives i saboroses.
Més sovint cal incloure al menú tot tipus de plats de verdures: cuinar guisats, rotllos de col, diverses cassoles de verdures. Es pot preparar un segon plat deliciós a base de blat de moro, pèsols. Els productes útils i assequibles que permeten diversificar la gamma de plats vegetals són l’albergínia, el carbassó, la carbassa, el rutabaga.
Hem d’intentar afegir verdures a qualsevol plat: amb més freqüència preparem guarniments de verdures, sobretot combinats. Així, per exemple, el xucrut és bo per combinar-lo amb patates, remolatxa, pastanagues.
A l’hivern i principis de primavera, les verdures, les herbes, les fruites i les baies estan menys disponibles i el seu assortiment no és tan divers. A més, amb l’emmagatzematge a llarg termini, la quantitat de vitamines que conté disminueix significativament. Per tant, és important tenir cura de preparar-los per a un ús futur mitjançant la fermentació, salat, decapatge, assecat, conserva.
Les verdures i fruites són útils a qualsevol edat i s’han d’incloure a la dieta diària de cada persona de diferents formes durant tot l’any.
A la dieta de la majoria de la gent, encara ocupa un lloc molt modest un peix... A les cantines, per exemple, els plats de peix s’escullen 4-5 vegades menys que els de carn. Molta gent menja peix només unes quantes vegades al mes, considerant-lo erròniament com un aliment lleuger i "poc saludable". Alguns, que no volen "molestar-se" amb peix fresc, mengen només peix salat (arengada, espadat i altres), fumats o en conserva. Altres no toleren la peculiar olor "marí" d'algunes espècies de peixos i, desconeixent els diversos mètodes culinaris de processament del peix, gairebé mai l'utilitzen en el menjar casolà.
 Mentrestant, el peix i els productes que se’n preparen són una rica font de proteïnes completes, sals minerals i algunes vitamines (A, B12, etc.). La carn de peix és rica en microelements (fluor, coure, etc.). Peixos d’aigua salada, per exemple bacallà, plàtan, llobarro i d'altres, conté iode, que té un efecte beneficiós sobre el metabolisme del colesterol i té un paper important en la prevenció aterosclerosi... Peix (excepte petit - espadats, sardines, espadat) significativament menys carn conté les anomenades bases purinoses, és a dir, compostos a partir dels quals es forma l’àcid úric. Se sap que els dipòsits de sals d’àcid úric a les articulacions, el cartílag i els tendons provoquen símptomes gotosos, sobretot en la vellesa. Hi ha molt poques purines al bacallà.
Els productes del peix tenen un contingut calòric inferior als productes carnis (això explica la possibilitat de saturació no tan ràpida amb ells) a causa del percentatge de greixos relativament baix en la majoria de les varietats de peix. No obstant això, l’oli de peix conté quantitats importants de vitamina A, a més d’àcids grassos essencials poliinsaturats.
Varietats baixes en greixos de peix fresc (carpa, carpa, navaga, lluc i altres) es digereixen a l’estómac i a l’intestí més ràpidament que la carn. La carn de peix fresc s’absorbeix en un 92-98% i gairebé no dóna una sensació de pesadesa a l’estómac.
El peix es pot utilitzar per elaborar una gran varietat de plats nutritius i deliciosos. És bo menjar peix gelat o farcit (bacallà, zander, perxa, lluc), bullit o fregit en oli vegetal, així com en la forma pastissos de peix, boletes de peix, soufflé de peix.
Es recomana utilitzar llet i productes lactis per millorar el sabor del peix a l’hora de cuinar-lo. Algunes varietats de peix es bullen amb llet, cuites sopes de llet amb peix... La crema de llet i la salsa de llet són molt bones per a molts plats de peix.
Hi ha l'opinió que la combinació de plats de peix amb plats làctics provoca malestar intestinal. Tanmateix, com assenyala el professor MS Marshak, la qüestió no és la incompatibilitat d’aquests productes, sinó el fet que algunes persones no toleren bé la llet sencera. Se sap que aproximadament el 3% de la població adulta del món és intolerant a la llet sencera, ja que només els provoca alteracions digestives.
Cal utilitzar amb més freqüència no només peix i productes de peix a la dieta, sinó també marisc: algues, vieires, trepangs, musclos i etc .; contenen proteïnes completes, algunes vitamines i un ric conjunt de valuosos microelements. Això ajudarà a que els àpats siguin més variats i més complets.
Gràcies a la millora del benestar de la nostra gent, la gent introdueix cada vegada més greixos animals a la seva dieta. Al mateix temps, s’utilitzen insuficientment olis vegetals més econòmics però necessaris.
Molts, segons han demostrat estudis, consideren que els greixos vegetals són inferiors i, o bé no els utilitzen en absolut, o els utilitzen molt rarament.
La infravaloració dels greixos vegetals s’associa a la idea, que ha arrelat fins fa poc, que els greixos vegetals estan privats d’alguns components (vitamines, etc.), que són rics en greixos animals i, per tant, són, per dir-ho d’alguna manera, greixos de “segona classe”.
Tanmateix, en els darrers anys, en estudiar l’efecte de diferents greixos sobre el cos humà, s’ha constatat la gran importància dels àcids grassos essencials poliinsaturats, algunes vitamines liposolubles, fosfàtids i fitosterols continguts en els greixos vegetals.
Estudis científics recents han establert que la manca d’àcids grassos altament insaturats (s’anomenen vitamina F) en els aliments condueix a una disminució de la resistència del cos a diverses influències adverses, contribueix a l’aparició de malalties cardiovasculars i diversos trastorns metabòlics.
 Els aliments rics en greixos vegetals redueixen el colesterol a la sang i, per tant, ajuden a prevenir el desenvolupament de l’aterosclerosi. Els olis vegetals sense refinar (a excepció de les llavors de cotó) són especialment útils.
Els greixos vegetals es poden utilitzar per elaborar salses, productes de pasta, amanir amanides, vinagretes, aperitius i fregir patates. L’ús de greixos vegetals permet incloure peixos al menú (per fregir, amanir arengades, etc.).
Se sap que els greixos vegetals d’alta qualitat s’utilitzen per fer margarina. Per tant, la margarina, que combina greixos i animals i vegetals, es pot considerar un producte encara més complet que la mantega.
Es recomana utilitzar dos terços dels greixos animals i un terç dels greixos vegetals a la dieta. Els olis vegetals s’han de menjar a qualsevol edat, cada dia, durant tot l’any.
Més sovint que molts altres, els llegums (pèsols, mongetes, etc.) s’han d’incloure a la dieta.Són rics en proteïnes completes, greixos que contenen àcids grassos insaturats, certes vitamines i sals minerals. Es poden consumir en forma de mongetes verdes i pèsols, a més d’una gran varietat de concentrats i conserves.
Només ens vam aturar en aquells productes que molts obliden inmerescudament o bé són subestimats. Com a resultat, la salut està danyada.
Quin dels productes és especialment útil? A què donar preferència: carn, peix, llet o verdures?
Una persona sana és "omnívora": no hi ha productes nocius per a ell, llevat de productes de mala qualitat i verinosos. La integritat i l’alta qualitat dels aliments s’aconsegueix mitjançant l’ús ampli d’una àmplia varietat de productes, però s’ha de dosificar correctament la seva quantitat.
Per tant, heu de recordar la regla bàsica: no us heu de deixar endur massa, ni heu de descuidar cap producte: cal menjar-ho tot, però amb moderació.
L. V. Baranovsky: 5 errors en la nostra dieta
|
