Cuina a alta temperatura i menjar sa

Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Acrilamida en aliments

Un dels majors desafiaments nutricionals de la nostra cultura alimentària moderna, de ràpida evolució i processament, són les altes temperatures a les quals es cuina gran part dels nostres aliments. Tenim rostits fregits a 180-230 ° C; fregim a l'estufa amb olis escurçadors i vegetals fins que el seu fum assoleixi els 190-230 graus; i cuinem barbacoes amb graelles de gas que poden arribar a superar els 530 graus! Els nostres àpats simplement no van ser dissenyats per a temperatures molt altes. El contingut de nutrients d’aquests aliments és qüestionable.

Efectes indesitjables de la cuina calenta

La forma de preparar el menjar pot ser tan important per a la vostra salut com el que mengeu.
La investigació nutricional tot just comença a analitzar les implicacions d’aquest enfocament a alta temperatura. Per exemple, hem après que alguns dels agents més mutagènics produïts durant la cocció es denominen amines heterocícliques i es troben habitualment a la carn de vedella, pollastre i porc a la barbacoa a 200 ° C o més. Fins i tot sabem quins són els principals ingredients necessaris per a la producció d’aquests agents mutagènics: calor durant més d’uns minuts, aminoàcids lliures (de proteïnes), creatina (o creatinina) i sucre. Sense el component d’alta temperatura, no es produeix la formació d’amines heterocícliques. Les graelles de flama directa produeixen un altre carcinogen anomenat hidrocarburs aromàtics poliocíclics, que pot ser tan nociu com les amines heterocícliques.



Els investigadors de Mt Sinai Medical van trobar que els aliments cuinats a altes temperatures contenen alts nivells de compostos anomenats productes finals avançats de glicació (AGE), que causen més danys en els teixits i inflamacions que els aliments cuinats a temperatures més baixes. Inhibeixen les cèl·lules del cos, danyen els teixits i augmenten el risc de complicacions de malalties com la diabetis i les malalties del cor. Aquests productes químics es poden evitar cuinant aliments a temperatures més baixes i cuinant carn amb aliments que contenen bioflavonoides antioxidants, com alls, cebes i pebrots.



Malauradament, no hi ha cap assegurança contra això, fins i tot si som vegetarians i no mengem vedella, pollastre o porc. Més recentment, s’ha descobert que una substància potencialment tòxica anomenada acrilamida, un compost perjudicial per als nervis en humans i carcinogen clar en els rosegadors, es pot sobreproduir quan certs aliments es couen a altes temperatures. Les patates fregides, com diversos altres aliments, inclosos els cereals per esmorzar i els fruits secs rostits, són un objectiu important de recerca. Igual que amb les amines heterocícliques, l'acrilamida no sembla generar-se excessivament quan no es disposa de temperatures elevades de cocció, sempre que la cocció a una temperatura més baixa no continuï durant un període de temps prolongat (normalment, incloses les hores versus els minuts).



No obstant això, els problemes de cocció a alta temperatura no es limiten a la creació de substàncies tòxiques. La cocció a alta temperatura també és problemàtica quan es tracta de pèrdua de nutrients. Gairebé tots els nutrients dels aliments estan exposats a la calor.Per descomptat, el dany a un determinat nutrient depèn de la seva composició, el grau d’escalfament i el temps de cocció. Però, en general, la majoria de les temperatures a les que cuinem al forn (120-230 graus) són temperatures a les quals hi ha una pèrdua important de nutrients. Tot i que la cocció molt curta a 100 ° C en aigua bullent té com a conseqüència una pèrdua de nutrients relativament petita, si el bull continua durant poc temps (un parell de minuts), esdevé significatiu. Per exemple, fins al 80% del folat de les pastanagues es pot perdre durant la cocció. El mateix passa amb la quantitat de vitamina B1 de la soja bullida. Fins i tot les altes temperatures associades a la conservació d’aliments comercials roben els aliments una gran quantitat de nutrients. En les conserves de verdures amb vitamina C afegida, la pèrdua pot arribar al 67%. En el suc de tomàquet en conserva es pot perdre fins a un 70% de l’àcid fòlic original.

Tots els estudis i evidències apunten a la mateixa conclusió: la cocció perllongada a altes temperatures simplement està plena de pèrdues de nutrients.

De vegades és necessari escalfar aliments

Tot i que no podem trobar cap evidència de la cuina a altes temperatures durant períodes de temps llargs, hem trobat proves abundants de la cuina a altes temperatures durant períodes de temps molt curts o de la cuina a diferents temperatures durant períodes de temps relativament curts. Per a alguns aliments, especialment els productes animals, les temperatures i els temps de cocció s’associen amb la seguretat alimentària i l’eliminació de bacteris potencialment nocius. L’exposició a la calor pot augmentar la varietat de nutrients que es troben en determinats aliments. Per exemple, el tractament tèrmic augmenta la varietat de compostos de sofre que es troben a les cebes i els alls, ja que desencadena certes reaccions químiques que provoquen canvis en aquests compostos de sofre. El gust, el color i l'aroma també es poden millorar mitjançant la cocció. No coneixem cap cuina tradicional al món que es basi únicament en aliments crus. Totes les tradicions d’alimentació saludable inclouen alguns aspectes de la cuina.

Els nostres sentits ens poden dir moltes coses

De vegades, la investigació científica només ens recorda que podem confiar en els nostres cinc sentits i en el nostre propi sentit comú. Aquesta troballa sembla aplicar-se a la cocció a alta temperatura. Gairebé sempre hi ha un punt màgic en què els nostres sentits comencen a desagradar el resultat d’una fregida intensa. Podria ser un canvi en el color de la col, on el verd deixa de ser cada cop més brillant i comença a agafar un to més apagat i gris. Això podria ser un canvi d’olor i aroma que es produeix quan l’oli vegetal comença a fumar. Els olis vegetals tenen punts de fum únics que poden separar-se a més de 100 graus. Tot i que no ens agraden gens els olis per calefacció, el fet de fumar segueix sent una advertència de sentit comú que les altes temperatures fan algun mal. Si exposem els aliments a altes temperatures durant massa temps, les nostres papil·les gustatives també ens ho faran saber.

Cocció de verdures i alta temperatura

Quan es tracta de verdures, la sensibilitat a la calor es mesura en minuts. En alguns aliments, com la bleda suïssa, la pèrdua de vitamina C pot augmentar un 15% en només 4-5 minuts. Les bledes no es poden cuinar mentre parlem per telèfon o parem taula o donem menjar al gat. Només uns minuts poden canviar completament el resultat. Les mongetes verdes estaran llestes en 3-7 minuts.Durant aquest temps, el seu color agafarà un to verd més brillant. Però cap al final d’aquest període de 7 minuts, començarà a produir-se una disminució de la intensitat del color. Al cap de 9 o 10 minuts, la intensitat del color disminuirà sensiblement. Només 2-3 minuts d’ebullició poden fer aquesta diferència notable.

El programa òptim de cocció a alta temperatura dependrà d’una sèrie de factors, a més del tipus de verdures. Per exemple, com es talla una verdura canviarà el temps de vapor que necessita. La col tallada finament requereix menys temps de cocció que la col picada grossera. Com que la major part de la col picada fina s’exposa directament al vapor, triga menys temps a quedar tendra. Si barregeu verdures en una cistella de vapor, les capes superiors directament exposades al vapor haurien de ser verdures que necessitin vapor mínim. Les verdures que necessiten temps de cocció més llargs s’han de col·locar a la capa més baixa. Com a alternativa, les verdures que requereixen menys bulliment es poden afegir a la cistella del vapor més tard després d’haver afegit les verdures més denses i grolleres.

Per què ens encanta cuinar al vapor?

Podeu pensar en el vapor com un mètode de cocció a alta temperatura, però en comparació amb la majoria d’altres mètodes, no és així. Com que l’aigua bull a 100 graus i es converteix en vapor, el vapor és en realitat un mètode de cocció amb menys calor que la majoria de les opcions de forn i la majoria de forns. En comparació amb l’ebullició, fer vapor és la millor manera d’evitar malgastar nutrients ja que els aliments estan envoltats d’aigua dispersa a l’aire en lloc de submergir-se completament a l’aigua. La reducció del contacte de l’aigua amb la superfície dels aliments redueix la pèrdua de nutrients. Si el menjar es talla en trossos prou petits, la cocció al vapor pot fer-la tendra i saborosa més ràpida que la majoria d’altres mètodes d’escalfament.

Tapem la cassola

Pot semblar una tonteria, però si tanqueu l’olla mentre es fa vapor, podeu ajudar a preservar el valor nutritiu dels nostres aliments. Quan la cassola està tapada, el contacte amb el vapor amb els aliments és més constant, cosa que permet completar el vapor en un temps mínim. A més, els nutrients sensibles a la llum, com la vitamina B2, no s’eliminaran fàcilment dels aliments. Com a benefici addicional, molts nutrients solubles en aigua s’alliberaran al vapor i es retornaran a l’aigua sota la cistella del vapor. Estalvieu aquesta aigua! Es pot utilitzar com a base per a sopes i salses, o almenys deixar-lo refredar i utilitzar per regar les plantes del jardí.

Olis vegetals i cocció a alta temperatura

No hi ha cap opció de fregir que ens preocupi més que fregir amb olis vegetals. Per descomptat, es pot reconèixer que moltes empreses produeixen olis refinats de molt alta qualitat especialment dissenyats per cuinar a altes temperatures. Refinar aquests olis augmenta l’aparició del seu fum, de vegades fins a 100 graus. A més, es pot reconèixer que alguns olis vegetals, que normalment serien molt susceptibles a les altes temperatures pel seu contingut en greixos poliinsaturats, s’han produït de manera que es redueix el contingut d’aquests greixos. Ens referim a l’oli vegetal com l’oli de càrtam, que sol tenir un alt contingut en greixos poliinsaturats però relativament baix en greixos monoinsaturats.



Hi ha disponible una versió d’oli de càrtam anomenat oli de càrtam "alt oleic". (L’àcid oleic és un àcid gras monoinsaturat menys susceptible a danys per calor que els àcids grassos poliinsaturats que es troben habitualment en l’oli de càrtam.)Aquesta versió d'oli de càrtam pot suportar temperatures més altes i és més adequada per a temperatures més altes que l'oli normal. Al mateix temps, però, ens preguntem per què qualsevol oli s’ha d’exposar a una calor intensa si hi ha una alternativa de calor baixa o nul·la.