Exercicis de respiració |
|
El ritme respiratori i el ritme cardíac són una mena de sincronitzadors per a la resta de processos. Inhale i exhale: les condicions de treball del cor han canviat dràsticament. Una altra era la seva posició, les forces de pressió externa, les condicions per al flux de sang i la seva sortida a través dels vasos. D'acord amb el ritme respiratori, la naturalesa del subministrament de sang a tots els òrgans també canvia. Si enforteix l’activitat sincrònica del sistema nerviós central i del sistema respiratori, es pot veure com té un efecte calmant i fins i tot somnolent en una persona. El sistema electrònic de son es basa en l’ús d’aquest fenomen. El ritme respiratori capturat per un sensor especial es transmet a una petita pantalla que brilla més brillant i silenciosa. N’hi ha prou amb veure aquest programa durant 15-20 minuts per adormir-se profundament. No obstant això, podeu aconseguir el mateix sense cap electrònica. Durant molts centenars d’anys, els ioguis indis han dominat el mètode de sincronització de la respiració i l’activitat de tot l’organisme.
Respiració abdominalAixí solen respirar els homes. En inhalar, el diafragma cau i l’abdomen s’infla; al exhalar, al contrari, el diafragma comprimeix els pulmons i en això s’ajuda amb la premsa abdominal, que estreny els òrgans abdominals, que al seu torn pressionen el diafragma. La respiració abdominal en repòs proporciona el major volum d’aire. Al mateix temps, els pulmons s’estiren cap avall, la base (part inferior i mitjana) s’omple d’aire. La baixada rítmica del diafragma produeix un suau massatge dels òrgans interns situats a l’abdomen. Respiració costal
Respiració clavicularAquesta respiració es realitza a causa del moviment de les clavícules, que permet omplir només d’aire la part més alta dels pulmons. Aquest tipus de respiració requereix el màxim esforç. Però, en canvi, implica en el procés respiratori aquelles parts dels pulmons que solen tenir una part insignificant en la respiració. Respiració plenaCom ja s'ha esmentat, la respiració completa inclou els tres tipus, combinant-los en un tot, en un moviment continu en forma d'ona. La inhalació comença amb la respiració abdominal i acaba amb la respiració clavicular, l'exhalació és el contrari. En el procés d’aquesta respiració combinada, no queda ni una sola part dels pulmons sense omplir d’aire. Primer cal dominar la respiració completa, com a base per a tots els exercicis de respiració del ioga. Recordeu les regles bàsiques.
Com dominar pràcticament el mètode de la respiració completa? Primer, heu de treballar en les seves fases individuals i després intentar combinar-les en un moviment lliure i ondulat comú.
Per començar, respireu i respireu profundament, tirant de l’estómac mentre exhaleu i sobresurti mentre inspireu. Després de diversos moviments respiratoris llargs i deliberadament lents, sens dubte apareixerà el desig de respirar més completament. Intenta respirar només amb l’estómac. Després de buidar completament els pulmons i mantenir la respiració durant uns minuts, sentireu que la respiració es demana per si mateixa. Relaxeu l’abdomen i deixeu que els músculs abdominals treballin sols: l’aire entra sense cap esforç i, mentre omple els pulmons, l’abdomen surt a causa de la baixada del diafragma. Al mateix temps, la inhalació es produeix sense problemes, completament i sense esforç. L’abdomen s’engrandeix lentament, com una bola inflada; els músculs romanen relaxats. Per controlar el moviment, col·loqueu una mà a l’estómac i l’altra al pit. Les costelles romanen immòbils durant la respiració abdominal. Us recordem que tota la vostra atenció s’ha de centrar en el procés de respiració i que la respiració mateixa s’ha de dur a terme només pel nas. Un cop hàgiu dominat la respiració abdominal, podeu començar a entrenar la respiració completa. Comenceu expirant completament. A continuació, inspireu lentament i suaument a l'estómac; quan sentiu que la panxa ja no es pot inflar, connecteu el pit, començant a expandir les costelles inferiors. No corris! Quan les costelles estiguin completament esteses, aixequeu les clavícules. Després d’omplir els pulmons fins al final, intenteu inhalar almenys una mica més. Aguanta la respiració. Ara aneu a exhalar. Tots els passos estan en ordre invers. Exhalació clavicular, costal, i només darrere hi ha l’abdomen. No espereu començar a respirar tot seguit; el podeu dominar en almenys dues o tres setmanes de treball dur. Fer exercici diari. Feu un o dos moviments respiratoris, distreu-vos, feu un descans. La respiració completa és una eina poderosa per influir en el cos. Fins que no porteu l’habilitat a l’automatisme, no feu més de 50 moviments respiratoris al dia.
De la varietat d’exercicis de respiració del ioga, el més adequat per combatre l’insomni és l’anomenat Kevali.Consta de dos elements: el primer és la respiració contínua, el segon és la respiració imperceptible. Tot i que cadascun d’aquests dos modes de respiració pot existir de forma independent, la seva combinació és natural, ja que l’un canvia fàcilment a l’altre. L’exercici amb Kevali requereix una preparació preliminar, que és necessària per, per dir-ho d’alguna manera, transferir el cos a un nou règim: alleujar la tensió, desconnectar del bullici de la vida.
Quan arribeu a un grau de perfecció tal que la durada de la inhalació i de l'exhalació deixi d'augmentar, procediu a l'exercici de respiració Kevali, que és el principal per a vosaltres. Intenteu suavitzar les transicions de la inhalació a l'exhalació i cap enrere, per fer-les invisibles, de manera que obtingueu un moviment continu. Si realment heu de fer petites pauses, deixeu-les entre la inhalació i l'exhalació. En el futur, us semblarà que els pulmons s’omplen constantment d’aire, després aquesta sensació desapareix i es fa gairebé impossible entendre si hi ha respiració. Aquest alt grau d’automatisme es pot aconseguir mitjançant exercicis llargs. P.P.Sokolov: victòria sobre l’insomni |
El ritme governa el món. El ritme existeix en tot: en el moviment dels planetes i en el batec de les ales d’una papallona, en la caiguda de les gotes de pluja i en el creixement d’una espiga de blat. La vida humana també obeeix a un cert ritme.
El sistema dels seus exercicis de respiració es basa en tres elements principals: respiració inferior (abdominal o diafragmàtica), mitjana (costal) i superior (clavicular). Quan s’uneixen, aquests tres elements creen el que s’anomena respiració completa. Considerem amb més detall els mètodes de respiració del sistema de ioga.
Aquesta respiració es duu a terme pel moviment de les costelles. El pit s’expandeix, els pulmons s’estenen cap als costats. La part mitjana dels pulmons s’omple d’aire i entra menys que durant la respiració abdominal. La respiració de les costelles també es diu "atlètica". En combinació. amb respiració abdominal, proporciona una ventilació dels pulmons força satisfactòria.
Comencem per la respiració abdominal. Acuesteu-vos d'esquena perquè la columna vertebral sigui el més recta possible. El millor és fer els exercicis sobre un suport ferm com el terra.
Abans de començar a realitzar exercicis especials de respiració per combatre l’insomni, encara heu d’aprendre a sincronitzar el ritme de respiració i els batecs del cor. En una posició còmoda, redreçant la columna vertebral, espereu fins que la respiració entri de forma independent en un ritme normal. Dirigeix la teva atenció cap als batecs del cor o intenta captar la pulsació dels vasos. No és difícil fer-ho, n’hi ha prou amb centrar-se en la regió del cor per sentir com batega. Si no teniu èxit, sentiu el pols al braç o al coll. Quan pugueu agafar fàcilment la freqüència cardíaca, comenceu a sincronitzar la respiració amb ella, inhalant 2 batecs i espirant durant 4. Domineu correctament aquest ritme. No us esforceu per establir registres. Només després de respirar aquest ritme es torna fàcil i còmode, afegiu un cop per inhalació i un per a l'exhalació, de manera que obtingueu 3 cops per inhalació i 5 cops per a l'exhalació. A continuació, podeu augmentar encara més la durada de la inhalació i l'exhalació. Al final, podreu trobar i portar a l’automatisme el millor mode de sincronització per a vosaltres. Aprendràs a centrar tota la teva atenció en la respiració rítmica o a oblidar-te completament de com respires, mentre continua respirant d’acord amb la freqüència cardíaca. Molt aviat us quedarà clar que la respiració rítmica pot donar tranquil·litat, tranquil·litat i alegria, que no es pot comparar cap altre remei en termes de rapidesa d’acció i facilitat d’ús.
Per tant, fent servir la respiració completa en la mesura que estigueu disponible, concentreu la vostra atenció a assegurar-vos que la inhalació i l'exhalació siguin iguals de durada, tot augmentant-la. No us obligueu. Augmentant lentament el temps d’inhalació i espiració, arribant al màxim, intenteu aguantar d’aquesta manera almenys entre cinc i sis moviments respiratoris. Quan es posi difícil, no passarà res dolent si interrompeu l'exercici i feu algunes respiracions normals. En fer aquest exercici, imagineu-vos un pèndol que vibra sincronitzat amb la respiració.
| La necessitat d’un estil de vida saludable | Tot comença per córrer |
|---|
Noves receptes
