Quina és la dieta cetogènica i qui se’n beneficia

Després de nombrosos estudis que han demostrat els beneficis de les dietes baixes en carbohidrats, persones de tot el món han reconegut allò que anteriorment s’evitava com la plaga: el greix. Aquest renaixement ha fet que la dieta cetogènica, que existeix des de fa gairebé un segle, torni a la societat moderna i li asseguri un lloc ferm.

La dieta cetogènica s’utilitza des de la dècada de 1920 i té un enfocament diferent sobre l’augment de pes i la salut, cosa que la diferencia d’altres dietes habituals que es basen en una comprensió de la psicologia i la nutrició. El concepte principal de la dieta cetogènica, en termes senzills, és canviar la principal font d’energia del cos de glucosa a greix.

Tot i que la investigació ha demostrat efectes potencials sobre l’augment de pes i el control de les malalties, hi ha alguns problemes controvertits a tenir en compte abans de provar aquesta dieta.

Llavors, què és la dieta cetogènica?

Un fet interessant que potser no sabeu és que la dieta cetogènica es va desenvolupar originalment per a persones amb epilèpsia. Els investigadors van trobar que restringir els aliments ajuda a reduir la incidència de convulsions epilèptiques. La dieta cetogènica es va desenvolupar limitant estrictament la glucosa que es troba en els aliments rics en carbohidrats. Els investigadors també van trobar que la dieta té efectes positius sobre l’excés de lliures i el baix nivell de sucre en sang i també prevé la fam.

La societat moderna viu amb una dieta relativament alta en carbohidrats. Segons les estadístiques, la dieta humana diària inclou un 55% d’hidrats de carboni, un 30% de greixos i un 15% de proteïnes. Un cop digerits, els hidrats de carboni es descomponen en sucre (insulina i glucosa) a la sang. Si el cos no utilitza aquesta energia, les calories addicionals s’emmagatzemen com a greix corporal. La restricció de la glucosa mitjançant una dieta baixa en carbohidrats obliga el cos a cremar greixos en lloc d’emmagatzemar i produir cossos cetònics, que es mesuren a la sang.

El cos humà no produeix glucosa i només pot emmagatzemar-la durant 24 hores al teixit muscular i al fetge. Després de consumir glucosa, el cos passa a cremar greixos consumits o emmagatzemats. La dieta ceto ha demostrat que si les persones fan aquest canvi per si soles, l’excés de greix pot desaparèixer relativament ràpidament, tot i que consumeix molts greixos i calories.

Què és la cetosi?

Una persona es converteix en cetosi quan el fetge comença a convertir greixos en àcids grassos i glicerol. En particular, es produeixen tres tipus principals de cossos cetònics. Quan el nivell de cetona a la sang augmenta a un nivell determinat, el cos entra en un estat de cetosi. En lloc d’extreure energia de la glucosa, el cos comença a alimentar-se de cetones lliures o cossos cetònics.

Segons la investigació, cremar cetones i estar en cetosi és una manera més neta de mantenir-se enèrgic, en lloc de menjar hidrats de carboni i sucres. Mantenir aquest metabolisme per cremar greixos és aconseguir el màxim que pot oferir aquesta dieta.

Beneficis de la dieta cetogènica

Pèrdua de pes

La pèrdua de pes és important i, en alguns casos, fins i tot immediata. Un estudi espanyol de 20 persones obeses va seguir una dieta cetòrica baixa en calories i va perdre una mitjana de 40 quilos en 4 mesos. Un altre experiment de sis mesos va implicar 83 persones obeses i els que van seguir la dieta cetogènica van perdre una mitjana de 33 lliures.Un altre estudi publicat al British Journal of Nutrition va trobar que els que van seguir la dieta ceto van aconseguir millors guanys de pes a llarg termini en comparació amb els que se suposava que havien de menjar la dieta tradicional baixa en greixos. També van veure disminuir la fam i augmentar els nivells de sacietat, cosa que es va reflectir en una menor ingesta d’aliments i en un augment de la crema de greixos.

Malalties del cor

Un estudi recent aporta llum sobre com una dieta baixa en carbohidrats pot optimitzar els nivells de colesterol i fins i tot millorar la salut del cor. Un treball recent publicat al British Journal of Nutrition ha destacat l’impacte de les dietes cetogèniques en els indicadors clau de salut cardiovascular, inclosa la lipoproteïna d’alta densitat. L’experiment ha demostrat que la dieta ceto és un mètode eficaç per augmentar el colesterol HDL en comparació amb les dietes clàssiques amb sobrepès que se centren en la reducció de la ingesta de greixos. (El HDL es coneix com colesterol, que ajuda a mantenir una salut cardiovascular òptima).

Salut del cervell

Un estudi del European Journal of Clinical Nutrition va cridar l’atenció de la comunitat científica sobre noves evidències que presenten beneficis de la dieta cetogènica per a diversos trastorns neurològics, com ara epilèpsia, Alzheimer, mals de cap, lesions del sistema nerviós, malaltia de Parkinson, trastorns del son, autisme i algunes formes d’esclerosi múltiple. ... La cetosi també obliga al cervell a produir més mitocondris, cosa que s’ha comprovat que manté controlada la salut mental.

Diabetis tipus 2

Quan el cos consumeix hidrats de carboni, la insulina s’allibera en resposta a un augment de la glucosa a la sang, cosa que provoca l’augment del nivell. L’alliberament d’insulina fa que les cèl·lules emmagatzemin energia, primer en forma de glicogen, després en forma de greix corporal. La dieta cetogènica pràcticament esgota les reserves d’hidrats de carboni de l’organisme, cosa que iguala el sucre en la sang i també pot induir resistència a la insulina, que pot provocar diabetis.

Què passa amb els efectes secundaris?

La dieta cetogènica canvia dràsticament el cos humà i els efectes secundaris són omnipresents, tant positius com no. No és estrany que una persona s’enfronti a una reacció negativa del cos en el procés de canviar a una dieta d’aquest tipus. La grip ceto és un terme comú que s’utilitza per tapar efectes secundaris més freqüents i menys greus. Una llista completa de possibles conseqüències inclou:
Mal de cap
Mal alè
Fatiga
Manca d’energia
Debilitat muscular
Dolor muscular
Mal somni
Restrenyiment, nàusees i malestar estomacal
Ment confusa
Canvis d'humor
Disminució de la libido
Reducció de la força òssia
Risc de càlculs renals
Disminució de la producció de suc gàstric
La investigació també proporciona proves contradictòries que la dieta ceto realment ajuda a perdre pes. A l’estudi de la Societat Americana de Nutrició Clínica, van participar 20 persones i els que van seguir la dieta ceto no van perdre més que els que van menjar l’altre sistema. Altres experts argumenten que el cos humà no pot funcionar amb les cetones durant un llarg termini i que l’ús a llarg termini de les cetones pot ser perjudicial.
També se sap que la dieta ceto causa deshidratació i restrenyiment a causa de la manca d’hidrats de carboni, que normalment retenen líquids al cos. Per això, el líquid és tan important en la dieta ceto. Finalment, val la pena assenyalar que els metges van expressar la seva excitació per la naturalesa restrictiva de la dieta, que pot provocar la manca de certes substàncies si es segueixen sense un estricte consell mèdic. Això és especialment cert per a les dones amb risc d’afrontar desequilibris hormonals.

Com és la dieta ceto?

En una dieta ceto estricta (o més comunament coneguda com a "estàndard"), els greixos solen aportar entre el 70% i el 80% de les calories diàries, les proteïnes al voltant del 15-20% i els hidrats de carboni només el 5%. Recordeu, el tipus de greix és important, ja que no tots es creen igual.

La dieta ceto inclou necessàriament:

Rics en greixos saludables: oli d’oliva, oli de coco, oli alimentat amb herba, oli de palma, alguns fruits secs i llavors
Tot tipus de verdures sense midó sense midó, incloses bròquil i altres verdures cruciformes, tot tipus de tapes, espàrrecs, cogombres i carbassa
Baix en proteïnes: carn alimentada amb herba, carn de pastura, ous de gallina de corral, brou d’ossos, peixos salvatges, vísceres d’animals i alguns productes lactis plens de greixos (idealment crus).

Limiteu els aliments següents:

Llet de vaca i cabra
Verdures amb nivells mitjans de midó: pèsols dolços, pastanagues, remolatxa i qualsevol altra patates
Llegums, mongetes, aliments de soja
Fruits secs, llavors i mantega de fruits secs.

Heu d'evitar categòricament:

Qualsevol tipus de sucre, inclosos els d'origen natural en mel cru i xarop de llima
Tots els grans, inclosa la civada, el mill, l'arròs, la quinoa, la pasta i el blat de moro
Aliments processats: patates fregides, pastissos, dolços, galetes, aliments prefabricats en bosses
Alcohol, refrescos i begudes ensucrades
També podeu seguir una dieta modificada, especialment per a una transició completa: hauríeu d’obtenir 30-50 g d’hidrats de carboni al dia.

Finalment

Si decidiu provar una dieta cetogènica, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que sigui segur per als vostres indicadors de salut individuals. Com a alternativa, podeu consultar a un nutricionista.

Gastin A.