|
 Menjar bé significa a la pràctica menjar amb prudència.
Ni l’abundància de menjar ni l’elevat cost dels aliments a la família encara determina si una persona menja bé o malament.
Sovint tot és a casa, excepte ... ordre. Els productes són bons, però s’utilitzen de manera prudent i caòtica. Com a resultat, menjar en excés i el "domini" dels plats preferits, i oblidar-ne d'altres, potser més útils.
Tot això es pot evitar si es planifiquen àpats. Està dins del poder de tota hostessa pensar-hi i elaborar un menú per al dia, per a la setmana.
La ració diària construïda correctament, és a dir, el menú, és la base d’una dieta equilibrada.
Molts, però, coneixen poc les regles per compilar una ració diària i cometen greus errors al menú. I, tal com demostren els estudis, el nombre de plats durant el dia per a molts és reduït, sovint es repeteix al llarg de la setmana, cosa que condueix a la monotonia i la monotonia dels aliments.
Al llarg de mesos, i de vegades anys, molts han inclòs en la seva dieta aproximadament els mateixos plats favorits de la família d’un assortiment limitat, per regla general, de productes consumits (per exemple, pasta, cereals, només alguns tipus de verdures, etc.) Això passa perquè moltes mestresses de casa, tal com mostra l'enquesta, només coneixen un petit nombre de plats.
El menú es compila sovint en funció dels productes disponibles aleatoris adquirits sense cap pla preliminar i, per estalviar temps, els aliments sovint es preparen durant 2-3 dies.
I fins i tot a les cantines, els plats se seleccionen sovint "encara que sigui", sense tenir en compte el que es va esmorzar o el que serà per sopar; en conseqüència, alguns estan dominats per menjar de carn, d’altres tenen farina o cereal, etc.
Quines són les regles bàsiques que s’han de seguir a l’hora d’elaborar un menú?
Els menjars, perquè siguin complets i saludables, s’han de planificar i no només per a menjars individuals, sinó per a tot el dia. Només en aquesta condició és possible aconseguir la selecció desitjada i l'alternança correcta de productes i plats que proporcionin al nostre cos totes les substàncies necessàries.
Tanmateix, és molt aconsellable construir una dieta basada en una setmana (o una dècada) i no pas per un dia, ja que només aleshores podreu diversificar la vostra dieta.
 Fer un menú durant una setmana us permet alliberar-vos d’una mena de “dictat” de les mestresses de casa (sovint imposen els seus gustos a d’altres), tenir en compte els gustos de tots els membres de la família i, juntament amb els plats “preferits” de tots, donar plats que encara no són molt agradables, però complets i sans.
A l’hora d’elaborar un menú per al dia i per a la setmana, s’ha de procedir de la mitjana diària d’aliments, que l’Institut de Nutrició de l’Acadèmia de Ciències Mèdiques recomana a persones de diferents edats i professions.
La dieta diària per a treballs físics no intensos, per exemple, ha d’incloure: carn (productes de carn o peix) - uns 200 g, llet o productes lactis (quefir, etc.) - uns 0,5 litres, pa i productes de pa - 400-500 g, sucre - 50-100 g, patates - uns 300 g, altres verdures - 400 g, cereals - 40 g, oli vegetal - 20-30 g, greixos animals (a més dels greixos inclosos en els aliments) - 10-15 g, ous: 1 peça cada dos dies.
Si cal, podeu substituir alguns productes per altres, més o menys equivalents: carn - peix, llet, mató, en part pèsols, mongetes; oli animal: crema agra, nata, llard de porc; cereals: pa, patates, pasta. Només és important incloure cada dia al menú alguna cosa de tots els principals grups d’aliments.
Per descomptat, la llista de productes anterior no té en compte les característiques individuals de l’organisme i, per tant, només és orientativa.
A partir del càlcul de la norma setmanal per persona, s’hauria d’elaborar un menú de set dies, tenint en compte les peculiaritats de la nutrició i la cuina nacional a diverses repúbliques i regions del nostre país.
Per tal que el menú sigui variat, és convenient que la gamma de plats es renovi completament durant la setmana. El menú de set dies inclou set esmorzars diferents, set dinars diferents, set sopars diferents.
Quan compileu un menú, us heu de procurar que els mateixos plats es repeteixin el més rarament possible. Cal alternar plats de productes diferents i diversificar cada producte. Molts dels plats permeten una varietat molt àmplia, per exemple, com el plat de "verdures", "carn" o "peix". Cadascun d’aquests noms inclou una gran varietat de plats diferents. Es poden utilitzar àmpliament tot tipus d’aviram. Cal diversificar el conjunt de cereals i verdures. Cal canviar salses i salsa.
Es recomana alternar no només certs tipus de productes i variar-ne la preparació, sinó que la composició dels plats individuals ha de ser el més variada possible. Això servirà per garantir que aquest aliment no esdevingui avorrit. Els nous plats i productes desconeguts s’han d’incloure àmpliament al menú. Per tant, és útil que l'amfitriona estableixi una norma per cuinar algun plat encara desconegut cada setmana, especialment a partir d'un producte que poques vegades s'utilitza.
En funció del conjunt de productes, es calcula el nombre de productes per setmana, que es distribueixen en diverses combinacions al menú. En aquest cas, heu d’adherir-vos a la combinació i alternança correcta de plats per esmorzar, dinar i sopar.
Cal assegurar-se que la composició de l’esmorzar, el dinar i el sopar inclogui productes de tots els grups principals: carn i peix, lactis, verdures i fruites, etc.
Per esmorzar, es pot recomanar un plat de carn o peix amb una guarnició, te o cafè, pa i mantega o formatge; a alguns els agrada menjar farinetes al matí.
Per dinar: algun plat de verdures o salsitxes, salsitxes o un ou, te amb un entrepà, llet, kefir.
El dinar sol constar de diversos cursos. Les amanides són bones per a un aperitiu o la vinagreta... El primer i el segon plats s’han de complementar. Per tant, si la sopa és de cereals, el plat secundari del segon plat hauria de ser vegetal. A la tercera compota o fruita.
 Per sopar, s’aconsella cuinar plats làctics, cereals i vegetals. Es pot recomanar a una persona gran que, a més, prengui un got de te amb un pa o galetes, kefir i iogurt abans d’anar a dormir.
Quan es compila un menú, un nomògraf pot ser molt útil, amb l’ajut del qual és fàcil determinar els requeriments individuals de contingut calòric dels aliments, així com de nutrients bàsics. Utilitzant la taula, que indica la composició dels productes més importants i el seu contingut calòric (o una taula de la composició i el contingut calòric de plats individuals), podeu calcular fàcilment el valor energètic aproximat i la composició química de la dieta diària.
A l’hora d’elaborar el menú, tingueu en compte la temporada. A l’estiu, per exemple, hi ha una gamma més àmplia de productes lactis, baies, herbes; a la tardor, el menú es diversificarà per diverses varietats de peix fresc, aus de corral, verdures, bolets, fruites; a la primavera cal tenir cura de la vegetació primerenca. Per tant, és aconsellable fer menús de temporada: estiu-tardor i hivern-primavera.
Un menú preescrit simplificarà, sens dubte, el treball associat a la cuina. Hem de prestar atenció al fet que els nostres aliments són fàcils de preparar i no requereixen un temps excessiu per part de l’amfitriona. Per tant, és millor fer servir productes semielaborats, conserves i concentrats a la dieta, no cuinar plats que requereixen molt de temps i combinar plats més complexos amb plats més senzills i de cocció ràpida. A l’hora d’elaborar el menú, s’ha de tenir en compte el temps que trigarà a preparar un o altre plat. Per tant, per esmorzar, quan cada minut compta, és millor utilitzar aquests plats, la preparació dels quals no requereix molt de temps (mató amb crema agra, ous remenats i etc.).
A l’hora de dissenyar un menú, cal parar atenció al fet que el menjar s’ajusta al pressupost de la família. Amb aquest propòsit, els productes més cars s’han de combinar amb altres més econòmics, donant preferència als productes més valuosos i nutritius biològicament. Se sap que els productes més cars des del punt de vista fisiològic solen ser menys valuosos que els més barats. Com a exemple, podeu comparar productes elaborats amb farina de blat d’alta qualitat i pa de sègol o gris.
Algunes persones pensen sense raó que racionalitzar els aliments sempre requereix costos addicionals. De fet, no és així.
De fet, si incloeu més àmpliament en la vostra dieta aliments que, com es va assenyalar anteriorment, encara són subestimats per molts, el guany econòmic és innegable. Perquè la llet és més barata que les salsitxes, el mató, el formatge i el peix són més barats que la carn i, encara més, les aus de corral, els greixos vegetals són més barats que els animals, les herbes i les verdures són molt barates.
Per tant, el nostre menjar pot i ha de ser senzill i econòmic, però saborós, variat i complet.
L. V. Baranovsky: 5 errors en la nostra dieta
|
