|
 La carrera de resistència és una poderosa font de salut. Una font que és igualment beneficiosa per a la majoria de la gent. I per utilitzar-lo, no es requereixen bàsicament superesforços.
N’hi ha prou amb posar-se un xandall, sortir a fora i córrer. I per tal de córrer per proporcionar-vos alegria i beneficis, us recomanem que primer llegiu les recomanacions d’un especialista. Això tampoc no requereix un gran esforç.
Velocitat i distància
Les persones pràcticament sanes o amb petites desviacions de salut poden començar immediatament a entrenar amb una carrera lenta, augmentant molt gradualment el volum de càrrega augmentant la durada de la carrera. Les dues primeres setmanes, el temps d’execució no ha de ser superior a 3 minuts. a baixa velocitat (ritme: 120 passos en 1 minut). En les pròximes dues setmanes, la durada de la prova pot ser de 5 a 10 minuts. segons l’estat funcional i l’edat. Després, durant cada mes, la durada de la carrera es pot augmentar en 3-4 minuts.
La distància de carrera s’ha d’allargar molt gradualment, i no en totes les lliçons, sinó després de 3-5 entrenaments i només si la càrrega s’ha completat amb èxit. Posteriorment, amb un augment del nivell d'entrenament, podeu augmentar la velocitat de carrera molt gradualment. Aquest procés pot durar mesos i anys (segons l’estat de salut, la forma física i altres característiques individuals). Aquesta precaució és necessària per excloure el possible desenvolupament de distròfia del miocardi a causa de la tensió física excessiva. I aquí també és important no deixar-se portar, sucumbint a l’emoció, no esforçar-se per superar els més preparats a costa d’esforços extrems. Cal gaudir del seu entrenament i no esgotar-se de dolor i patir càrregues insuportables.
La velocitat de funcionament, en funció de les característiques individuals, pot variar de 5 a 10 minuts. per quilòmetre i la seva durada es pot augmentar en homes fins a 60 minuts i en dones fins a 30 minuts.
Tot i així, cal tenir en compte que el trot de 15-30 minuts és suficient per obtenir un efecte d’entrenament. Poden ser més llargs els caps de setmana. Potser per a la majoria de la gent és possible recomanar limitar la durada de la carrera a 30 minuts i, després, augmentar només la seva velocitat, portant-la a 5-8 minuts. per quilòmetre.
Hi ha fanàtics de trotar durant una hora i fins i tot a llarg termini. Aquestes càrregues són lluny de ser sempre racionals i, en cas d’errors en el mètode d’entrenament, solen causar distròfia del miocardi, sobreentrenament, etc., especialment en presència de focus d’infecció crònica (dents carioses, amigdalitis crònica, colecistitis crònica, etc.) i violació del règim. És important tenir-ho en compte amb l'edat, després dels 40 anys, quan cal seleccionar amb més cura la càrrega, perquè coincideixi amb les capacitats funcionals dels aprenents.
Dosi de càrrega polsària
 La dosi d’execució s’ha de dur a terme no només per la seva durada, velocitat, sinó sobretot per canvis en la freqüència cardíaca. La freqüència cardíaca està disponible per gravar. Cal tenir en compte que la dosificació d’activitat física segons el pols s’utilitza àmpliament en la pràctica esportiva. Aquest enfocament per gestionar el procés d’entrenament està fisiològicament força justificat. Per tant, se sap que en el rang de freqüència cardíaca observat durant les càrregues d’entrenament, de 120 a 170 batecs / min, amb un augment de la freqüència cardíaca, la potència del treball realitzat, el consum d’oxigen i alguns altres indicadors augmenten linealment.
Per tant, establint la càrrega física d’acord amb el pols, dosifiquem la quantitat de canvis fisiològics que ha de provocar l’entrenament.Això és incomparablement més objectiu que la dosificació d’activitat física pel que fa al volum i la intensitat dels exercicis realitzats, ja que és ben sabut que la mateixa càrrega pot provocar augments completament diferents de la freqüència cardíaca en diferents persones i, per a una, aquesta càrrega és insuficient, pot ser excessiu i provocar sobretensions.
Segons la idea del professor V. M. Zatsiorsky, es va crear un dispositiu electrònic especial "Autocardiolider", amb l'ajut del qual es va poder establir la càrrega d'entrenament segons la freqüència de pols. Ara, aquests dispositius s’utilitzen àmpliament no només en la pràctica esportiva, sinó també en la cultura física mèdica durant la rehabilitació dels pacients i durant l’entrenament en el funcionament sanitari. El principi de funcionament de l’autocardiolador és comparar el programa de pols establert amb la freqüència cardíaca real i emetre un senyal de desajustament. Així, per exemple, si es permet a un atleta amb distròfia del miocardi per sobreesforç físic crònic realitzar entrenaments de carrera amb una freqüència cardíaca no superior a 130 batecs / min, el programa 130 s’estableix a l’escala d’autocardioliadors. Dos d’ells es troben al nivell del cinquè espai intercostal al llarg de la línia midclavicular i el tercer es troba entre ells. L’autocardiolider és bastant compacte, lleuger i es pot col·locar a la butxaca de la jaqueta o simplement penjar-lo a una corda al voltant del coll. Si, mentre funciona, la freqüència cardíaca supera els 130 batecs / min, el dispositiu emetrà un senyal de so agut, a més, s’activarà l’alarma de llum (llum intermitent vermella). En aquest cas, haureu de reduir la velocitat de funcionament perquè el senyal desaparegui. Això passarà quan la freqüència cardíaca de l'atleta baixi de 130 pulsacions / min.
Per descomptat, no és del tot necessari fer totes les lliçons amb aquest dispositiu. Després de 5-7 entrenaments, podeu aprendre a "sentir" amb precisió el vostre pols, i llavors l'autocardiolidor només es pot utilitzar de tant en tant per controlar-lo.
El dispositiu recomanat és extremadament fàcil d'utilitzar i és barat. Si no és possible adquirir un autocardiolador, s’ha de controlar el pes de la intensitat comptant el pols durant 10 segons. en parades periòdiques.
Mitjançant una gestió raonable del procés d’entrenament, és possible desenvolupar el sistema circulatori en el menor temps possible, cosa que, com ja sabeu, limita en primer lloc el nostre rendiment físic en esports que requereixen resistència (córrer, esquí de fons, etc.).
En entrenar el pols, s’ha de tenir en compte que amb l’edat la freqüència cardíaca disminueix quan es realitza un treball de màxima potència.
Per a menors de 30 anys, quan corre i esquia, es recomana dedicar la major part del temps a entrenar amb una freqüència cardíaca de 130 a 160 pulsacions / min, per a persones de 31 a 40 anys, amb un pols de 120 a 150 pulsacions / min, de 41 a 50 anys - 120 - 140 pulsacions / min, 51-60 anys - 120-130 pulsacions / min. L’entrenament a valors de pols elevats serà ineficaç, ja que conduirà ràpidament a fatiga i, per tant, no serà prou llarg per contribuir plenament al desenvolupament de mecanismes cardíacs de resistència i per a les persones grans, que solen tenir trastorns del sistema cardiovascular la formació a ritmes cardíacs elevats pot ser perillosa per a la vostra salut.
Les curses de llarga distància (és a dir, extrallarges) només les poden fer persones sanes i ben entrenades.
Curses de fons
Es considera el més difícil el córrer a través del camp amb la superació d’obstacles naturals: barrancs, que requereixen alts i baixos, arbusts, arbres estirats, etc. Els obstacles ho fan molt més difícil, alhora que fan que córrer sigui divertit.Tenint en compte la complexitat de la distància de carrera, es recomana passar per primera vegada amb un entrenament suficient per a una carrera fluida, la durada del qual pot ser de 2-3 mesos. Després d’haver dominat bé el recorregut de 5-8 km a la plana, podeu anar complicant la ruta, incloent-hi elements transversals al començament de l’entrenament. Al principi, poden ser pujades i baixades suaus i petites.
La carrera de fons és un excel·lent mitjà de resistència a l’entrenament, es pot dosificar a temps. N’hi ha prou de córrer camp a través 1-2 vegades a la setmana.
En córrer, cal mantenir-se lliurement, relaxat, no esforçar-se, la part baixa de l’esquena ha d’estar lleugerament doblegada, el cos lleugerament inclinat cap endavant, els braços, doblegats als colzes en angle recte, funcionen lliurement i rítmicament. Mentre es corre, no s’ha de fer moviments innecessaris del cap, la mirada es dirigeix cap endavant. En un terreny pla, els graons quan es corre són uniformes i lliures. En terrenys suaus o sorrencs, així com en llocs relliscosos, hauríeu de córrer amb passos curts freqüents, és més fàcil. És millor córrer cap amunt amb passos petits, però no freqüents, i el peu s’ha de col·locar a l’avantpeu, des de la muntanya, amb passos allargats. Les petites rases, arbres talats al camí, són superats per salts. Si un corredor es troba en un barranc escarpat, s’han d’utilitzar ziga-zagues per sortir-ne. Els obstacles naturals (turons, barrancs, cunetes, etc.) requereixen un canvi de ritme, cosa que augmenta la intensitat de l’entrenament. El ritme de carrera es pot canviar a propòsit. Aquesta velocitat variable (fartlek) és especialment difícil. I, de vegades, només després de 1-2 anys de preparació es pot accelerar mentre es corre sense gaire esforç.
Les càrregues creuades i el petard només s’han de recomanar a aquells que estiguin sans i prou entrenats.
Escalfar
L’entrenament per córrer sempre ha de començar amb un escalfament. Alguns no ho fan, creient que només perden el temps, però cal tenir en compte que la càrrega de funcionament en aquest cas es tolera pitjor, es nota la incomoditat i les lesions traumàtiques són més freqüents. Quin és el motiu? Se sap que, sota la influència del treball muscular, la funció dels òrgans interns canvia i afecten principalment el sistema circulatori, que limita principalment el rendiment físic. Es triga un cert temps, durant el qual hi ha una adaptació a les condicions canviades. Aquest període de temps se sol anomenar període de funcionament, seguit d’un nou estat de funcionament estacionari, l’anomenat estat estacionari. Per això, si no s’acaba l’escalfament, és difícil córrer, sobretot en els primers minuts, s’observen diverses sensacions desagradables, que s’associa amb la reestructuració del cos a un nou mode d’operació, i això, com ja hem assenyalat, no passa immediatament. L’escalfament també és necessari per preparar l’aparell locomotor per al treball. Cal estirar, escalfar músculs, articulacions i lligaments. Això evitarà o reduirà la probabilitat de lesions.
Podeu començar un escalfament caminant, seguit d’exercicis generals de desenvolupament i especials, la tasca dels quals és estirar, escalfar els músculs i els lligaments, preparar els sistemes cardiovascular i respiratori per a la propera càrrega. En èpoques fredes, és especialment important escalfar bé els músculs, treballar les articulacions. Normalment comencen amb les articulacions dels dits, canells, colzes i espatlles, i després s’estiren les articulacions del turmell, el genoll, el maluc i la columna vertebral amb l’ajut de moviments circulars, de rotació (és possible amb pesos petits), flexions, doblegats, girs, gronxadors, gatzonetes, etc. Si la càrrega resulta fatigant, s’ha d’alternar amb exercicis de respiració. No us heu d’implicar en exercicis de força (exercicis amb barra, pesos); això restringeix els músculs. És millor si es representaran en un altre dia, sense trotar.
 És bo incloure en l'escalfament dos o tres exercicis especials per enfortir els músculs de la part inferior de la cama i l'aparell lligamentós de l'articulació del turmell (aixecament dels dits dels peus, moviments circulars a l'articulació del turmell, caminar per l'arc intern i exterior del peu, etc.). Alguns dels elements d’escalfament es poden fer en moviment. Després d’acabar la carrera, no s’aturen immediatament, sinó que passen a un pas que s’alenteix gradualment. En conclusió, hauríeu d’aturar-vos i fer uns quants exercicis de respiració.
Consells per a principiants
Per als principiants, podeu recomanar córrer després de 2 dies, després de 5 a 6 mesos, cada dos dies. Els entrenaments intensius s’han d’alternar amb els de menys intensitat. La càrrega durant l'exercici hauria d'augmentar gradualment, assolint un màxim al voltant de la meitat i disminuint cap al final. El temps de funcionament és arbitrari. No només heu de realitzar entrenaments després de 20 hores. (ja que el funcionament tonifica i serà més difícil adormir-se) i immediatament després de despertar-se, quan el cos encara no estigui preparat per a un treball intens. No obstant això, després d’un exercici suficientment llarg i intens, podeu passar a un entrenament corrent. No es recomana trotar durant 40 minuts o més al matí amb l’estómac buit.
Les dones funcionen bé amb càrregues corrents, però la seva intensitat i durada haurien de ser inferiors a les dels homes. L’eficàcia de córrer augmenta amb la inclusió d’exercicis gimnàstics, inclosos exercicis correctius (és a dir, correctius), així com exercicis especials que ajuden a enfortir els músculs de la premsa abdominal i del sòl pèlvic.
En córrer, la cama es pot col·locar primer a la part frontal del peu i només abans de fer el següent pas, baixeu suaument tot el peu. Al mateix temps, s’utilitza plenament la seva funció de molla, que és especialment útil per a les dones. No obstant això, aquest mètode (especialment si teniu sobrepès) condueix ràpidament a la fatiga dels músculs de la panxella, cosa que de vegades els provoca dolor. Mo sobrecàrrega
l'intestí provoca una caiguda dels arcs del peu, el desenvolupament de l'artrosi deformant de les articulacions del turmell, de les articulacions del peu i dels dits dels peus i, per tant, s'ha de recomanar aquest posicionament de la cama en la carrera esportiva (ja que augmenta l'eficiència de la repulsió) i en la salut curta durada. Quan es corre durant molt de temps, especialment per a les persones grans, es recomana posar el peu al taló i després rodar sobre el dit del peu.
Respiració
Per a la salut, no és gens indiferent que l’aire passi pel nas o per la boca. Llegiu-ne més a l'article Com respirem.
roba
La roba per córrer ha de ser lleugera, suau i còmoda. Els més higiènics són els teixits de cotó i llana, que absorbeixen bé la suor; la roba sintètica és poc permeable a l’aire i als vapors escalfats pel cos. La roba interior no ha de tenir cicatrius rugoses. En èpoques fredes, heu de portar roba interior de punt càlida, un xandall polar i una jaqueta de tela fina i densa. També cal un barret de llana i guants, tot i que, per fred, els dits es congelen ràpidament amb els guants, de manera que serà més segur utilitzar guants de pell suaus, sota els quals també hauríeu de posar guants de llana. Es recomana roba més lleugera per a persones experimentades. Després d’uns minuts de córrer, ja que la sensació de fredor deixa pas a una agradable sensació de calor, es pot treure qualsevol cosa de la roba.
No heu de portar res ajustat: els baguls de natació ajustats, un sostenidor, un cinturó ajustat i unes bandes elàstiques estretes alteren la circulació sanguínia, interfereixen en el moviment i contribueixen a la formació de rascades, congelacions. A l’estiu, amb un clima càlid i assolellat, farà un barret de lli blanc amb visera.
Les sabates d’entrenament han de ser lleugeres i duradores i proporcionar una bona amortiment. Les sabates esportives més còmodes per córrer - "sabatilles esportives», Que es fabriquen amb sola gruixuda i tova. A les sabatilles esportives o semi-sabatilles esportives, cal posar una altra plantilla fina d’escuma.Córrer amb sabates inadequades: botes, sabatilles amb sola fina, així com sabates estretes i sense portar poden provocar abrasions, curvatura dels peus, malalties inflamatòries del periost, que generalment es desenvolupen a la zona de la superfície anterior-interna de la cama inferior al lloc de fixació muscular, especialment si es fa corrent sobre terreny ferm. o asfalt, i altres conseqüències.
Els mitjons de llana han de ser nets, secs i intactes. Això ajudarà a prevenir rascades.
Després d’acabar l’entrenament, s’ha de prendre una dutxa calenta amb sabó. Això és necessari per rentar el greix i la sal de la pell. La cura de la pell és essencial per a un corredor. D’aquesta manera s’evitaran les abrasions, així com el desenvolupament de lesions infeccioses de la pell (epidermofitosi, furunculosi, etc.).
Les cames requereixen una atenció especial. Renteu-los diàriament. En cas de sudoració excessiva dels peus, primer renteu-los amb aigua tèbia i sabó i, a continuació, renteu-los amb aigua freda i netegeu-los, després netegeu els peus amb una solució alcohòlica salicílica al 2% i, quan la pell s’assequi, empolseu-la (especialment els espais entre els dits) amb una barreja igual parts d’alum, àcid bòric i talc.
Els callos són possibles a la pell dels peus. Són un engrossiment inflamatori de la pell, sovint acompanyat d’esquerdes profundes i doloroses. Després de fer vapor al bany, els callos s’esborren acuradament amb una pedra tosca i després s’aplica a la pell una crema suavitzant especial per als peus, per exemple, “Efecte”.
És molt útil combinar la carrera amb altres exercicis cíclics, entre els quals cal recomanar especialment l'esquí i la natació.
E. Chen, A. Sinyakov
|
