Cel·lulosa

[CEL·LULOSA]

CEL·LULOSA

La fibra és la part més aspra de la planta. Es tracta d’un plexe de fibres vegetals que formen fulles de col, pells de llegums, fruites, verdures i llavors. La fibra dietètica és una forma complexa d’hidrats de carboni que el nostre sistema digestiu no pot descompondre.
La fibra dietètica redueix el temps de residència dels aliments al tracte gastrointestinal. Com més temps es manté l’aliment a l’esòfag, més tarda en excretar-se. La fibra dietètica accelera aquest procés i, al mateix temps, ajuda a netejar el cos. La ingesta adequada de fibra normalitza la funció intestinal.

TIPUS DE FIBRA

Cel·lulosa
Present en farina de blat integral, segó, col, pèsols joves, mongetes verdes i ceroses, bròquil, cols de Brussel·les, en pell de cogombre, pebrots, pomes, pastanagues.

Hemicel·lulosa
Contingut en segó, cereals, grans no refinats, remolatxa, cols de Brussel·les, brots de mostassa verda.

Cel·lulosa i hemicel·lulosa absorbeix aigua, facilitant el còlon. En essència, “envolten” els residus i els mouen més ràpidament per l’intestí gros. Això no només prevé el restrenyiment, sinó que també protegeix contra la diverticulosi, la colitis espasmòdica, les hemorroides, el càncer de còlon i les varius.

Lignina
Aquest tipus de fibra es troba en els cereals que es mengen per esmorzar, en el segó, en les verdures obsoletes (quan s’emmagatzemen les verdures, el contingut de lignina en elles augmenta i s’absorbeixen menys), així com en les albergínies, les mongetes verdes, les maduixes, els pèsols i els raves.
La lignina redueix l’absorció d’altres fibres. A més, s’uneix als àcids biliars, ajudant a reduir els nivells de colesterol i accelerant el pas dels aliments pels intestins.

Comèdia
Contingut en farina de civada i altres productes de civada, en mongetes seques.

Pectina
Present en pomes, cítrics, pastanagues, coliflor i col, pèsols secs, mongetes tendres, patates, maduixes, maduixes, begudes amb fruita.

Genives i pectina afecten els processos d’absorció a l’estómac i a l’intestí prim. En unir-se als àcids biliars, redueixen l’absorció de greixos i redueixen els nivells de colesterol. Retardar el buit gàstric i, envoltant els intestins, alentir l’absorció de sucre després d’un àpat, cosa que és beneficiosa per als diabètics, ja que redueix la dosi d’insulina necessària.

PRINCIPALS FONTS DE FIBRA

Les cobertes exteriors de grans, llavors, mongetes, verdures i fruites són molt més riques en fibra que les interiors. El segó de gra sencer, les closques de mongetes, les pells de verdures i fruites són riques en fibra. Per això, una dieta rica en fibra prescriu el consum de cereals integrals, tant com fruites i verdures sense refinar (tant com sigui possible).
Els grans sencers, les mongetes, les llavors, els fruits secs, les verdures i fruites sense pelar es distingeixen per un equilibri de fibra i nutrients.

Contingut de fibra en diversos productes en %%:

Bran - 44,0
Ametlles - 15,0
Pèsols verds - 12
Blat sencer - 9,6
Pa integral - 8,5
Cacauets - 8.1
Fesols - 7
Panses - 6,8
Llenties - 3,8
Verds (mitjana): 3,8
Pastanagues - 3.1
Bròquil - 3
Col - 2,9
Pomes - 2
Farina blanca - 2
Patates blanques - 2
Arròs blanc: 0,8
Aranja - 0,6

SUBMINISTRAMENT DIARI DE FIBRA

Els nutricionistes occidentals recomanen consumir de 5 a 25 grams de fibra, en funció de la quantitat que una persona tingui cura de la seva salut.
Els nostres avantpassats, que menjaven principalment cereals, rebien diàriament entre 25 i 60 grams de fibra. La major part l’obtenim pel consum de fruites i verdures.
Apunteu a 35 grams de fibra diàriament.

ÚS DE FIBRA A LA FORN.

La fibra es pot utilitzar amb èxit a la cocció. La quantitat de segó (fibra) que es posi a la massa depèn de les vostres preferències (a partir d’una cullerada i més), però recordeu que una gran quantitat de segó (fibra) de la massa fa que la molla del pa acabat sigui seca, insípida i esmicolada i difícil de mullar amb saliva. La quantitat de segó (fibra) a la massa del pa s'ha de limitar a 60-100 grams per cada 500 grams de farina.
Abans de posar el segó (fibra) a la massa del pa, es poden fregir breument en una paella calenta fins que el color canviï (enfosquint-se).