|
 Els perills del tabaquisme s’escriuen i es parlen molt sovint i molt. Malauradament, la propaganda contra la nicotina no sempre és prou eficaç.
... Aquestes notes s’adrecen a aquells que tenen intenció de deixar de fumar, però creuen que per alguna raó no té prou força de voluntat per fer-ho. No dubteu de les vostres pròpies capacitats. Més de vuit milions de persones al Regne Unit ja han deixat de fumar. Tenen força de voluntat suficient ... Podeu unir-vos-hi.
Deixar de fumar és molt més fàcil del que es pensa. Molt poques persones en realitat pateixen la "terrible" angoixa que sol aparèixer en les històries de persones que deixen de fumar, no tothom es queixa d'un sistema nerviós danyat o d'un augment significatiu de pes. Molts antics fumadors van informar que el procés de deixar de fumar era molt més indolor del que esperaven.
Les ganes de fumar solen durar diverses setmanes, de manera que el període més difícil per a vosaltres acabarà ben aviat. L’afany de fumar una cigarreta no dura més d’uns minuts; es pot fer servir amb les “distraccions” més simples: mastegar xiclet, una poma, beure un got d’aigua o fer un petit passeig.
Les reserves del cos humà són realment inesgotables, simplement no coneixeu massa les seves capacitats ocultes. Si sou creatiu i amb propòsit, podeu pensar en com comportar-vos en el futur per deixar de fumar durant el dia. I, al seu torn, us ofereixo alguns consells útils per ajudar-vos a crear un programa eficaç de deixar de fumar que satisfaci les vostres necessitats individuals.
Els avantatges per a aquells que deixen de fumar són impressionants: millora de la salut, estalvi de diners, sense olor a nicotina per la boca, millor experiència gustativa en menjar: la llista continua.
Des del moment que deixeu de fumar, tindreu menys probabilitats de patir un atac de cor. bronquitis, emfisema i càncer de pulmó. Amb prou feines hi ha un pas igual de senzill i assequible que millori la salut en general de forma tan ràpida i notable.
... Tothom deixa de fumar de manera diferent i, sens dubte, trobareu el vostre propi camí, només per a vosaltres. Com a preparació per a un pas tan important, m'agradaria que us familiaritzeu amb els resultats de la investigació científica que va determinar la manera més eficaç de resoldre aquest problema. Gairebé tots els especialistes que tracten aquest tema creuen que és molt més probable que els qui deixen de fumar gradualment, passant per certes etapes, tinguin èxit. Us explicaré més sobre ells.
 Primera etapa... Penseu en deixar de fumar. Penseu per què voleu deixar de fumar. Feu-ho dins de la primera setmana.
Segona etapa... Decidir la necessitat de deixar de fumar. Possiblement el més important, ja que depèn molt de la voluntat.
Tercera etapa... Prepareu-vos per deixar de fumar. La necessitat d’una preparació correcta i seriosa per a un pas tan important difícilment es pot sobrevalorar. Determinarà en gran mesura l’èxit final.
Quarta etapa... Deixar de fumar. Un moment molt important per a tu. Establiu una data amb antelació en un futur proper i no us desvieu-ne. Cal escollir aquest dia amb molta cura. Intenteu que sigui molt diferent de la resta de dies normals.
Cinquena etapa. Quedar-se sense fumar és el més difícil, ja que el seu objectiu és no fumar tota la vida. Les primeres setmanes seran les més difícils.En passar aquesta etapa, considereu que ja heu resolt la tasca definida per vosaltres mateixos.
Què cal fer primer de tot?
Durant els propers dies, considereu seriosament per què voleu deixar aquest hàbit. Per exemple, hi ha alguns dels teus hàbits de fumar que a tu mateix no t’agraden ni els molestes? Dits grocs de nicotina o olor de fum de tabac a la roba i als cabells; la vista d’un cendrer ple de burilles de cigarrets o l’olor de fum de tabac. També pot ser una tos al matí molesta o una falta d'alè ràpidament quan puges escales o intentes córrer després d'un autobús que surt. La irritació també es pot associar amb els costos monetaris. Feu una llista de les raons per deixar de fumar i mantingueu-la al davant. Repetiu mentalment diverses vegades per què us agradaria deixar de fumar.
Cada paquet de cigarrets és bastant car i els preus del tabac augmenten gradualment, de manera que l’hàbit de fumar pot ser car. Penseu en com podríeu gastar els diners que estalviaveu.
El vostre hàbit de fumar és antisocial. A les persones amb qui passeu la major part del dia potser us importa fumar. És possible que sigueu l’únic fumador entre els vostres companys de feina o a la vostra habitació.
Cada vegada més, els nens s’oposen al fet que els seus pares fumen. Podeu oferir als vostres fills l’oportunitat de créixer en un entorn net i sense fum. És ben sabut que és més probable que els fills de fumadors adopten aquest mal hàbit que els fills de no fumadors. Sens dubte, els nens estaran molt orgullosos de vosaltres si podeu superar aquesta addicció.
Si la tos al matí és incòmoda, t’ofega sovint i sofreixes mals de cap que s’irradien cap al pit; les preocupacions per la teva pròpia salut poden ser una bona raó per deixar de fumar.
Penseu quant de temps porteu fumant. Quantes cigarretes fumeu al dia? Quantes bufades sol prendre quan es fuma una cigarreta? Normalment, una persona que fuma 20 cigarrets al dia porta aproximadament 78.000 bufades a l'any. Coneixent aquestes xifres, és fàcil calcular quantes bufades es prenen a l'any i quantes bufades ha realitzat durant tota la seva vida. Amb cada inhalació, inhaleu substàncies alquitranades, verins que entren als pulmons. Quan deixeu de fumar, sereu menys propens a patir mal de coll, refredats, bronquitis i altres malalties respiratòries i tossireu molt menys sovint.
A continuació es mostra una llista d’avantatges evidents per a aquells que deixen de fumar. Torneu a llegir-lo cada vegada que vulgueu agafar el valor per prendre una decisió difícil. Feu la vostra pròpia llista i publiqueu-la de manera destacada.
- El risc de malalties cardiovasculars, úlceres, bronquitis, emfisema i càncer de pulmó es redueix dràsticament.
- S’estalvien diners.
- El sabor dels aliments millora.
- Desfeu-vos d’aquests atributs d’un fumador com els cendrers plens de burilles de cigarretes; la floració de nicotina groga desapareix dels dits i les dents, els cabells i la roba deixen d'olorar a fum.
- Cada dia començareu a sentir-vos millor i podreu passar lliurement el temps d’oci actiu amb els nens a la natura fent qualsevol tipus d’esport.
- La vostra descendència serà més sana.
- Establireu un exemple meravellós per als vostres fills.
- Podreu respectar-vos més a vosaltres mateixos.
- Es convertirà en un no fumador i amb orgull pot dir: "No, gràcies, no fumo".
Com a regla general, les persones sempre subestimen el nombre de cigarrets que fumen i sobrevaloren la necessitat i la necessitat de cada cigarret en particular. Heu d’intentar determinar per què, quan i quant fumeu. Tenint en compte tots els cigarrets fumats, us sorprendrà.
També heu d’escriure quan volíeu fumar, per què i quant volíeu fumar ... Després del primer dia de notes detallades, podreu mirar des de dins el vostre propi hàbit de fumar.En primer lloc, us sorprendrà la poca quantitat de cigarretes que realment no podríeu prescindir ... La majoria dels cigarrets fumats és només un hàbit subconscient que sorgeix en funció de la situació predominant. És molt important, després d’haver-hi estat atents, escriure totes les vostres observacions. En dos o tres dies, podreu imaginar la imatge completa.
Independentment de la quantitat de cigarretes que es fumin al dia, aviat trobareu que la majoria d'ells és fàcil deixar de fumar durant el dia. Però hi ha sis o set casos en què fumar, segons la vostra opinió, és simplement necessari, són els cigarrets més difícils d’abandonar. Hi ha situacions típiques en què qualsevol fumador aconsegueix una cigarreta: la primera del dia, immediatament després de despertar-se, o amb una tassa de cafè al matí, te; una cigarreta fumada durant un descans a la feina; un cigarret al qual arribeu després d’estar preocupat o en una situació d’estrès; una cigarreta durant una conversa telefònica; un cigarret suposadament necessari per relaxar-se després de superar una situació d’estrès o ansietat; una cigarreta fumada després d'un àpat; una cigarreta consumida amb una beguda.
Si el desig de deixar de fumar disminueix durant la primera setmana després d’haver considerat seriosament els propers passos, a continuació us oferim uns quants consells per ajudar-vos a mantenir la concentració.
- Penseu en els aspectes negatius que comporta fumar: torneu a llegir la vostra llista.
- Penseu en els motius que us van portar a la decisió de deixar de fumar: torneu a llegir la vostra llista.
- Penseu en els avantatges de deixar de fumar: torneu a llegir la vostra llista.
- Parleu amb tantes persones com sigui possible que deixin de fumar; cap d’elles expressarà pesar per les seves accions.
- Penseu en l’autoestima que tindreu.
- Penseu en la vida més agradable per als vostres éssers estimats i els que us envolten.
- Segueix repetint-te: d'aquí a cinc setmanes seré no fumador.
Presa de decisions
Podeu decidir fumar l’últim cigarret i mai, mai, mai més. Aquesta és l’anomenada decisió irrevocable. Moltes persones consideren que aquest mètode és el més fàcil. Aquest acte és un fet notable. És, per dir-ho així, el començament d’una nova vida. Podeu marcar-lo al mateix temps amb altres accions o accions, per exemple, canviar-vos el pentinat, comprar un vestit nou o un vestit nou. Fins i tot si creieu que aquest camí és el més adequat per a vosaltres, però no podeu decidir quin dia escolliu per a un acte tan important, no us afanyeu. No és necessari. Però no canvieu d’opinió. Tingueu en compte tots els detalls. No deixeu de fumar a mitja setmana si fumeu a la feina. Deixar de fumar els caps de setmana no està permès per a aquells que estiguin acostumats a fumar per relaxar-se fent una mica de feina. Si s’acosta un aniversari o algun aniversari memorable, aquest dia és molt adequat quan estigueu preparat mentalment per a un acte tan greu. Marqueu-lo al diari i al calendari.
Hi ha un altre enfocament, tot i que no ho aprovo: reduir gradualment el nombre de cigarrets fumats fins que es fuma de 4 a 5 diaris i després deixar de fumar per complet. Per tant, us deslligueu de la nicotina. Però vés amb compte. Com que és molt difícil deixar de fumar, és gairebé impossible determinar el dia en què hauria de deixar de fumar completament. Si ja heu provat aquest mètode i no heu tingut èxit, el millor és abandonar-lo. La majoria dels experts no ho recomanen.
Molts fumadors tenen el desig de deixar de fumar quan s’adonen de la gravetat que tenen d’aquesta ocupació i, sense saber-ho, fumen seixanta a vuitanta cigarrets diaris. Estan tan aclaparats per l’odi propi que pot no fumar durant diversos dies.Aquesta sensació ajudarà a desenvolupar un programa per deixar de fumar. Aquesta forma de teràpia pot tenir èxit, però no s’ha d’utilitzar sense l’assessorament i l’aprovació d’un metge.
Molt més eficaç és el mètode utilitzat pels especialistes, on es permet inhalar profundament cada sis segons fins que se sent malament, se senten nàusees i ja no es pot inhalar. Tan bon punt us sentiu millor, el procediment es repeteix, només 3-4 vegades durant 30 minuts, després dels quals us sentireu tan malament que no voleu pensar en fumar. Si aquest mètode no funciona, s'ha de repetir l'endemà i de nou, fins que fumar sigui tan desagradable que ja no es pugui fumar.
Per a aquells que esteu acostumats a fer comandes i que necessiteu certes regles, les restriccions següents funcionaran. Posteriorment, podeu escriure les vostres pròpies regles. Seguir-los, però, no vol dir tractar-se amb indulgència. De fet, passa el contrari. La gent tendeix a posar-se límits bastant durs. Escrivint-los, estàs, per dir-ho d’alguna manera, en un acord amb tu mateix, que es compromet a no trencar. L’atractiu d’aquest mètode és que pot començar amb condicions perfectament acceptables. A mesura que us hi acostumeu, els podreu fer més rígids.
- No fumeu mai al cotxe.
- Descarteu totes les cigarretes que se us ofereixen.
- Deixeu de fumar abans de menjar.
- No fumar amb l’estómac buit.
- Compreu només un paquet de cigarrets alhora.
- Si és possible, compreu 10 cigarrets en lloc de 20.
- Compreu una marca diferent de cigarrets cada vegada, no només els vostres preferits.
- Compteu fins a 10 abans d’encendre una cigarreta.
- Cada vegada que preneu una cigarreta, allunyeu tot el paquet; fins i tot portar-lo a una altra habitació.
- Quan et quedes sense cigarretes, no "disparis" a ningú.
- Baixeu el cigarret de la boca després de cada bufada.
- No encengueu mai un cigarret després de sortir de casa.
- No fumeu mai al llit.
- Deixeu de fumar a la feina.
- Deixeu de fumar a l'apartament.
- No porteu ni encenedor ni llumins, de manera que cada vegada heu de demanar a algú que prengui una cigarreta.
- Deixa de fumar quan tens les mans ocupades.
- Deixeu d’inspirar profundament.
- Fuma només a mitja cigarreta.
- No fumeu immediatament després dels àpats mentre esteu a taula.
- Deixar de fumar mentre espera alguna cosa: trucada telefònica, autobús o algú més.
- Mentre fumeu, deixeu de fer qualsevol altra activitat, com ara prendre cafè, mirar la televisió, escoltar música, etc.
- Deixeu de fumar tan bon punt algú s’encengui en la vostra presència. No fumar mentre treballa.
- No fumeu quan us relaxeu després de la feina.
- Fumeu només si esteu assegut en una cadira incòmoda.
- Traieu el paquet de cigarretes amb una goma, de manera que cada vegada que l’obriu haureu de fixar-hi la vostra atenció.
- Anoteu la freqüència amb què fumeu. Fumeu una cigarreta per hora. A continuació, intenteu fumar una cigarreta cada dues hores.
- No intenteu seguir totes aquestes regles des del primer dia. Per començar, heu de triar 3-4, no més. Trieu el més lleuger si voleu.
 Com podeu complir algunes de les restriccions anteriors, afegiu-hi el següent, una o dues diàries. Finalment, arribarà un moment en què podreu seguir totes les regles i deixar de fumar. El doctor Brengelmann (FRG), l'autor d'aquestes restriccions, va ser el primer a utilitzar-les a la pràctica i es va mostrar convençut que són molt útils per a persones disciplinades.
Tan bon punt decidiu deixar de fumar, anuncieu la vostra decisió en veu alta a familiars, companys de feina, amics, persones que coneixeu sovint.
Si fumen i no abandonaran aquest hàbit, demaneu-los que no fumin a la mateixa habitació amb vosaltres i que no us convidin a fumar.
A casa, demaneu més ajuda i suport als membres de la família.Deixa que el teu marit (o dona) t'inspiri i doni suport constantment: no deixa cigarreta enlloc i no discuteix problemes de fumar amb tu, cobreix cendrers perquè no faci olor de cigarretes. La millor forma de suport que us poden donar els vostres éssers estimats és deixar de fumar amb vosaltres. Si dues persones prenen la mateixa decisió, és molt més fàcil implementar-la.
Heu de decidir que deixar de fumar no és una excusa per guanyar pes. Per fer-ho, haureu de revisar acuradament tots els detalls de la dieta, comptar les calories consumides i tenir a mà una taula de calories. Val la pena renunciar a les anomenades calories "buides" (xocolata, pastissos, pastes, pastissos, melmelades, salses, cremes, nata), i ho heu de fer abans de deixar de fumar.
Tanmateix, si totes aquestes tasques us semblen aclaparadores, centreu la vostra atenció abans de res a deixar de fumar. Les històries de persones que deixen de fumar que han guanyat pes significatiu són més ficció que veritat. Els estudis han demostrat que la majoria dels fumadors només guanyen 2-3 kg de pes. Qualsevol persona que hagi pogut deixar de fumar sempre pot desfer-se d’alguns quilos de més.
Si fumeu per relaxar-vos i sembla que mai no podreu superar les situacions d’estrès en què de vegades us trobeu, hauríeu d’aprendre a controlar els nervis i relaxar-vos. Tots dos es poden aconseguir sense l'ajut de cigarrets, ja que han dominat els mètodes més senzills d'entrenament psico-regulador i relaxació muscular.
Només hi ha dues maneres d’eliminar l’addicció. Podeu evitar les situacions típiques en què més voleu fumar i intentar deslletar-vos de l’hàbit o resistir la temptació.
Com es pot aconseguir això?
Primer cigarret del dia
Canvieu completament el procediment de despertador. Primer obligueu-vos a prendre una tassa de cafè a la cuina.
Si normalment fumeu la vostra primera cigarreta amb una tassa de te o cafè, substituïu-la per suc de fruita. Els cigarrets no són compatibles amb sucs o fruites.
Es distreu fent alguna cosa, com ara encendre la ràdio, si mai no l’heu escoltat al matí. Baixeu a buscar els diaris si arriben a primera hora del matí. Finalment, podeu anar caminant fins al quiosc més proper si els diaris arriben tard.
Una cigarreta en una situació estressant
Fins i tot si esteu bé controlant-vos en situacions d’estrès, és poc probable que pugueu controlar el vostre propi comportament tot el temps. En aquests casos, trigueu un minut com a compte enrere. Digueu-vos que no fumareu ni un minut. Quan caduqui, intenteu abstenir-vos de fumar un minut més. Penseu en el vostre èxit: heu pogut sobreviure sense cigarreta durant 60 segons, cosa que significa que podeu aconseguir-ho durant els propers 60. Així doncs, lluiteu minut a minut amb vosaltres mateixos. Quan aconsegueixis no fumar durant cinc minuts, et sentiràs satisfet amb el teu propi coratge, t’ajudarà a abstenir-te de fumar cinc minuts més. D'aquesta manera, podeu superar la situació d'estrès sense fumar. Fumar una cigarreta, sentir l’alleujament que ha superat la situació crítica, serà una autèntica derrota.
Cigarreta de pausa per dinar
Intenteu evitar la companyia de fumadors durant les pauses.
Visiteu cafeteries i botigues de te on no es pot fumar al vestíbul.
Distreu-vos llegint un llibre o un diari o escoltant música.
Cigarreta durant una trucada telefònica
Moveu el telèfon a una altra part de l'habitació. O bé, col·loqueu-lo a l’altra meitat de la taula perquè hagueu d’agafar el telèfon amb l’altra mà.
Col·loqueu els cigarrets perquè no pugueu arribar-hi. No porteu ni encenedor ni llistes.
Traieu tots els cendrers del telèfon.
Col·loqueu un tros de paper i un llapis al costat del telèfon perquè durant la conversa pugueu dibuixar diables o prendre notes.
Definiu una regla senzilla: no fumeu mai al telèfon.
Porteu a la mà qualsevol document relacionat amb el tema de la conversa telefònica, de manera que les mans estiguin ocupades.
Si el cable del telèfon és prou llarg, passegeu per l’habitació en lloc d’estar quiet.
Cigarreta fumada abans de la feina i immediatament després de la feina
Canvieu completament l'ordre del dia just abans de començar a treballar. Per exemple, pugeu per les escales en lloc d’utilitzar l’ascensor. Penja l’abric en un altre lloc. Reorganitzeu el vostre fitxer
taula. Unes paraules que digui un no fumador donaran coratge. Comenceu el dia amb una llista de tasques en lloc de fumar una cigarreta.
 Canvieu l'ordre del final de la jornada laboral de la mateixa manera.
En lloc d’acabar la jornada laboral amb una cigarreta, penseu en els esdeveniments agradables que us esperen al vespre. Penseu en què heu de fer quan aneu cap a casa, penseu què heu de fer tan bon punt torneu de la feina.
Cigarreta al final del dia, després de sopar
Si normalment fumeu una cigarreta juntament amb una tassa de te o cafè mentre esteu asseguts a la taula, aixequeu-vos de la taula tan bon punt hàgiu acabat de menjar i beveu te o cafè més tard o en qualsevol altre lloc.
Deixeu-vos distreure per alguna cosa realment interessant.
Sortir a passejar.
Anar al cinema, visitar un amic, anar al teatre.
Cigarreta abans de dormir
Invertiu tota la vostra rutina abans d’anar a dormir, inclòs el temps de bany o dutxa, rentar-se les dentsveient els darrers programes de televisió nocturns, llegint al llit. Feu qualsevol cosa per acabar amb l'hàbit.
Si tendeix a fumar l’últim cigarret al llit, mantingueu-vos de peu, llegint o veient la televisió, fins que literalment us caieu dels peus.
Distreu-vos analitzant els esdeveniments del dia passat. No us indigneu i no tingueu en compte res desagradable que va passar durant el dia. Concentreu-vos en els vostres propis èxits i èxits.
Feu un pla per demà.
Penseu en el vostre èxit, ja que heu estat sense cigarretes la major part del dia i només falten uns minuts per anar al llit. Seguirà un nou dia també sense cigarretes.
Cigarreta a mitja nit
Traieu els cigarrets de la tauleta de nit i del dormitori.
Al costat del llit de la tauleta de nit, poseu un got de suc o una llesca de poma o taronja per si us desperteu. Deixeu un diari o un llibre a la tauleta de nit per llegir-lo i distreure’s si es desperta i no s’adorm immediatament.
Col·loqueu una ràdio al costat del llit perquè pugueu escoltar música, cosa que us ajudarà a relaxar-vos i adormir-vos abans.
Si no us podeu distreure, deixeu un tros de paper i un llapis a la tauleta de nit i feu una llista de les coses a fer l’endemà durant l’insomni.
M. Stoppard: deixar de fumar
Postfície de V. P. Nekrasov, doctor en Ciències Mèdiques
Deixar de fumar utilitzant únicament mitjans d'autoregulació és extremadament atractiu. Tant accés a tothom que realment hagi decidit deixar de fumar. Per tant, la posició de l'autor em sembla molt raonable, destacant les principals etapes de la presa d'una decisió tan important, la seva implementació i una mena de retenció de les "posicions conquerides".
En entendre la complexitat de les properes accions per a fumadors intensius, M. Stoppard aconsella primer sintonitzar el tema "per què no deixar de fumar", justificar la seva decisió, fer-ho amb atenció, triar el dia adequat. Feu que aquest dia destaqui, que sigui diferent i, finalment, deixeu de fumar. Aquí comença, en essència, el moment més difícil i crucial. L’autor ofereix, per regla general, diversos mètodes auxiliars basats en diversos mètodes de distracció. Són innegablement útils. Però, al meu entendre, això encara no és suficient.En primer lloc, perquè per desfer-se d’un mal hàbit com fumar, és necessari crear un nou focus d’irritació prou fort.
El poder psíquic d’aquest nou focus ha de ser capaç de superar les ganes de fumar. En aquest sentit, no es pot deixar de constatar el paper positiu de la cultura física. L’activitat física, la naturalesa de les activitats realitzades, els plans i les intencions que es formen en el procés de practicar esports, tenen una poderosa influència organitzativa en el comportament humà, el seu estat mental. D’altra banda, els exercicis físics correctament seleccionats són un bon mitjà de psicoregulació operativa. L’única pregunta és com triar la forma d’activitat física més adequada.
Un altre aspecte d’aquest problema rau en l’elecció i la formació de certes tècniques d’autoregulació significatives de forma individual. Malauradament, els mètodes d’autoregulació més senzills associats a l’ús d’exercicis de respiració, tècniques basades en la regulació dels músculs facials, l’ús de música funcional, el color, etc., encara no han rebut una acceptació tan generalitzada com el mètode d’autohipnosi verbal. Al mateix temps, els mètodes d'autorregulació més senzills estan disponibles per a tothom i es poden aplicar en diferents situacions, inclosa la lluita contra els mals hàbits.
Llegiu ara
Totes les receptes
|
