Vitamines i minerals en verdures i fruites

A finals del segle passat i principis d’aquest segle es va descobrir el paper extremadament important de les vitamines i els microorganismes en els processos fisiològics del cos humà. Aquest descobriment va canviar dràsticament l’actitud envers les verdures i les fruites. Va resultar que les propietats energètiques dels aliments i l’abundància de proteïnes que contenen només no són suficients per al bon funcionament d’un cos sa. La font de substàncies essencials per a la vida (vitamines C i P) va resultar ser fruita i verdura, que abans s’havia descuidat.

La presència i l'absència d'aquestes vitamines i de molts minerals en diversos productes es mostra a la taula següent.

Sucre, fibra, vitamines C, P, K, carotè (provitamina A), tots els minerals necessaris (K, Ca, Fe, Mg, Cu, J, Mn, etc.), espècies: greixos, proteïnes, sucre, vitamines del grup B, minerals

Contingut de vitamina C en 100 g de productes, en mg

Llet, crema agra, formatge fresc, formatge, carn, peix ....................................... 1-5

Síndries, cogombres, carbassa, pastanagues, nabius, peres, raïm .......... 3-7

Patates, remolatxa, ceba, plàtans, nabius, pèsols en conserva 10

Cireres, nabius, suc de tomàquet ............................................ .................... quinze

Nap, rave, rave, xucrut, nabiu, puré d'espinacs ... 20

Pèsols frescos, puré de tomàquet, Pomes Antonov ... 25

Rutabaga, col, enciam, mores, gerds, mandarines, groselles ... 30

Tomàquets, taronges, llimones, pomes seques ... 4.0

Grosella, cendra de muntanya, espinacs ............................................. ......................... 50

Sorrel, ceba verda, maduixes ............................................ .................... 60

Coliflor, ratlladura de mandarina ............................................. ......... 70

Anet, julivert, maduixes 150

Rave picant ................................................. .................................................. ....... 200

Capsicum (vermell) ............................................. ............. 250

Grosella negra ................................................ .................................... 300

Rosa mosqueta, nous verdes (immadures) ............. 1200

Partint del fet que el requeriment diari d'una persona de vitamina C és de 50 a 100 mg, segons la taula anterior, és fàcil seleccionar productes que aportin vitamina C en quantitats suficients.
Tot i així, cal recordar que l’àcid ascòrbic es destrueix durant la cocció i l’escalfament. Per tant, es recomana utilitzar aliments que contenen vitamina C crua en amanides i begudes amb fruita.
La vitamina P (rutina, citrina) se sol trobar en aliments juntament amb la vitamina C, augmentant el seu efecte. Té un efecte beneficiós sobre l’estat dels capil·lars. La vitamina P és rica en totes les verdures de fulla verda, a més de groselles negres, rosa mosqueta, pebrots vermells, llimones i taronges.
La vitamina PP (àcid nicotínic) afavoreix el metabolisme de les proteïnes, augmenta la capacitat humana per treballar, té un efecte beneficiós sobre l’estat de la pell, els músculs i els nervis. Aquesta vitamina es troba a les patates, els espinacs, les cebes, els pèsols, els tomàquets, les prunes i moltes altres fruites i verdures.
La vitamina K afavoreix la coagulació de la sang i la preservació de les dents. És especialment abundant en cols, espinacs, ortigues, en totes les parts verdes de les plantes, en moltes verdures i fruites.
El carotè és un colorant groc que es troba a les pastanagues, els pebrots vermells, les verdures verdes i les rosa mosqueta. Al cos, sota la influència dels enzims, es converteix en vitamina A, que té un efecte beneficiós sobre la visió i el creixement i enforteix la membrana mucosa. La vitamina A es troba en fruites i verdures, així com en altres aliments.

Minerals

Totes les verdures i fruites són riques en minerals alcalins. Són especialment rics en potassi, calci, ferro, magnesi i oligoelements: coure, iode, manganès. És cert que n’hi ha menys en verdures que en carn, però encara molt (de mitjana un 10%, en carn: un 20%).
El contingut de minerals en 100 g de productes, en mg

La taula mostra que hi ha poc calci a la carn i al peix en comparació amb les verdures. Però en verdures i fruites hi ha poques substàncies que donin un residu àcid. Això també és un indicador positiu.

Salme Masso. Amanides i refrescos